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A alimentação vegetariana traz diversos benefícios à saúde como, por exemplo, a diminuição do colesterol sanguíneo devido à diminuição do consumo de gordura saturada e aumento da ingestão de vitaminas e minerais provenientes da frutas e hortaliças. No entanto, requer equilíbrio e muita atenção para que não tenha deficiência de alguns
nutrientes:

A proteína é a o primeiro item a se preocupar, pois a proteína animal é melhor absorvida pelo organismo. O corpo necessita de proteína para manter pele, ossos, músculos e órgãos em bom funcionamento. Temos algumas opções para ovolacto-vegetarianos como ovo, leite e derivados, além da soja a qual é fonte de proteína de origem vegetal. Um opção interessante até mesmo para veganos é a quinoa, um pseudocereal que contém aminoácidos essenciais, ou seja, nosso corpo não produz.

O ferro, nutriente essencial, que atua principalmente na síntese das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo é mais encontrado em alimentos de origem animal. 
Porém, é possível obter este mineral através de alimentos como feijões, grão de bico, lentilha e inhame, associados à outros fontes de vitamina C (potencializadora da absorção deste mineral).

O cálcio é um mineral essencial para a saúde de dentes e ossos, além da atuação na coagulação sanguínea e na contração muscular. Como alternativa para aumentar a ingestão de cálcio, temos folhas verde-escuro (brócolis, couve, folhas de mostarda, espinafre) oleaginosas, semente de chia e gergelim.

Com relação à vitamina B12, sua deficiência é mais comum na alimentação vegana. A carência de vitamina B12 no organismo pode provocar anemia e alterações neurológicas. Os veganos também podem obter vitamina B12 a partir de suplementos, cereais enriquecidos ou produtos fortificados. Nos cereais integrais encontramos diversas vitaminas do complexo B, zinco e ferro, importantes pontos a serem observados neste tipo de alimentação.

Confira abaixo uma receita além de deliciosa, super indicada para quem é vegetariano: Nhoque de ricota com espinafre! Delicie-se!​

INGREDIENTES

• 1,5 maço de espinafre fresco
• 30 g de manteiga integral sem sal
• 50 g de cebola pera
• 300 g de ricota fresca
• 100 g de farinha de trigo
• 2 gemas de ovo
• 50 g de queijo grana padano
• Sal a gosto
• Noz-moscada a gosto

MODO DE PREPARO

Limpar o espinafre, eliminando os talos. Cozinhar as folhas em água fervente por 30 segundos. Escorrer, resfriar e espremer bem para eliminar toda a água. Picar bem. 
Em uma frigideira, colocar a manteiga, adicionar a cebola em cubinhos e cozinhar por alguns minutos. Acrescentar o espinafre e saltear um pouco.
Em uma tigela, colocar a ricota e amassar bem. Adicionar o espinafre salteado, a farinha, as gemas e queijo ralado e temperar com sal e noz-moscada. Misturar bem até formar uma massa homogênea.
Fazer bolinhas de cerca de 1 cm com a massa de ricota e espinafre e cozinhar em abundante água fervente salgada.

Servir os nhoques com molho de tomate e queijo ralado.​

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