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Preguiça ou falta de tempo para ir à academia deixou de ser impedimento para malhar. Abaixo você confere 15 movimentos fáceis e que ajudam a queimar as gordurinhas indesejadas. Quem dá as dicas é a empresária e Erika Alk, do projeto Bonita aos 40. O treinamento é focado para malhar as pernas e os glúteos sem precisar sair de casa. Improvise um colchete e um peso de 2kg, é hora de se exercitar!

Para malhar pernas e glúteos

O afundo perfeito é um dos exercícios clássicos. Em pé, dê um passo à frente e flexione o joelho. Desça o joelho de trás em direção ao chão, formando um ângulo de 90 graus e volte para a posição inicial. Não esqueça de que os pés devem estar alinhados com os quadris e a coluna sempre ereta.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

Para melhorar a concentração e o equilíbrio

Em pé, equilibre-se em um pé só. Flexione a outra perna em direção ao seu corpo e a segure bem perto do tronco. Fique nesta posição por 20 segundos e então faça com a outra perna. Quando estiver adaptada, tente realizar a rotação: leve a perna de cima para o lado e segure por 20 segundos.

Fique em cada uma dessas posições por 20s

Alongamento de glúteos

Equilibre-se em um pé só e cruze a outra perna acima do joelho da perna de base, simulando a posição de sentar. Incline o tronco para frente e, com uma das mãos, “empurre” o joelho de cima em direção ao chão.

Fique na posição por 20 segundos e depois altere a perna de base

Alongamento de coxa

Coloque um dos pés à frente do corpo e incline-se para frente. Tente alcançar o pé com uma das mãos e puxe-o em direção ao corpo. Mantenha os ombros alinhados e a coluna ereta e fique na posição por 20s.

Não se esqueça de alternar a perna da frente

Avanço na cadeira

Apoie um dos pés em cima da cadeira e mantenha o outro com a ponta encostada no chão. Os joelhos devem estar flexionados, formando um ângulo de 90 graus. Sem dar impulso com a perna de trás, suba na cadeira. Retorne o pé para o chão.

Faça 3 séries de 10 repetições alternando a perna

Afundo na cadeira

De costas, apoie a ponta de um pé em cima da cadeira e mantenha o outro no chão. Quando estiver na posição, flexione o joelho da perna da frente, como se estivesse agachando. Mantenha a coluna ereta e pés e quadris sempre alinhados.

Faça 3 séries de 10 repetições, alternando a perna de base

Agachamento cadeira

Em pé, com o corpo virado de frente para a parte de trás da cadeira, segure na cadeira e desça até as coxas e as panturrilhas formarem o ângulo de 90 graus. Retorne na posição inicial.

Repita a operação 20 vezes em 3 séries

Agachamento 45 graus

De pé e com os pés levemente abertos, afaste as pernas e mantenha o quadril alinhado à coluna. Para ajudar a não sair do eixo e intensificar o exercício, experimente segurar um pesinho à frente do corpo.

Faça 3 séries de 20 repetições alternando as pernas

Tríceps extensão unilateral em pé — conhecido como “coice”

Apoie um dos braços no encosto da cadeira e afaste os pés. Posicione o outro braço ao lado do tronco, com o ombro bem próximo ao tórax. Segure um peso de 2kg e faça a extensão do cotovelo como se fosse dar um soco para trás.

Faça 3 séries de 15 a 20 repetições cada

Remada unilateral em pé

Este movimento exercita o músculo das costas. Mantenha os pés afastados e, de novo, apoie um dos braços na cadeira. Na outra mão, segure um peso de 2kg e o aproxime do tronco até que ambos fiquem na mesmo altura. Volte à posição inicial, alongando o braço até embaixo.

Faça 3 séries de 15 a 20 repetições cada

Elevação lateral sentada

Para trabalhar os ombros, sente na cadeira com a coluna ereta e segure um peso de 2kg em cada uma das mãos. Faça o movimento de elevação dos braços lateralmente, até que as mãos alcancem a altura dos ombros. Retorne à posição inicial.

Repita o movimento de 15 a 20 vezes em 3 séries

Tríceps francês unilateral sentada

Sentada na cadeira, segure um peso de 2kg em uma das mãos e posicione-o acima da cabeça, com cotovelo estendido. Faça o movimento de baixar o peso para trás da cabeça, até a altura da nuca, e retorne à posição inicial.

Tríceps banco

De costas para uma cadeira, apoie uma mão a cada lado do quadril e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Desça flexionando os cotovelos, até que eles formem um ângulo de 90º com os braços.

Flexão de tríceps

Com os joelhos apoiados no chão (utilize um colchonete, se tiver), e as mãos alinhadas aos ombros, flexione os cotovelos descendo até quase encostar o peito no chão. Volte à posição inicial, mantendo o quadril alinhado ao tronco.

Tríceps extensão unilateral no chão

Deixe uma das pernas um passo para trás e dobre o joelho da frente em 90º. O joelho da outra perna deve ficar apoiado no chão (ou colchonete). Segure o peso com a mão do mesmo lado da perna da frente, mantendo o cotovelo alto, um pouco acima da linha do tronco. Faça a extensão do cotovelo como se fosse dar um soco para trás.

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