Alimentos anti- inflamatórios e seus benefícios

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A alimentação ocidental é considerada extremamente inflamatória devido à grande presença de alimentos industrializados, ricos em açúcares e aditivos químicos e pobre em verduras, legumes e frutas e, conseqüentemente, com baixo consumo de fitoquímicos e nutrientes de maneira geral. O processo inflamatório vem sendo associado ao desenvolvimento de diversas doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade e até o câncer. Os alimentos anti-inflamatórios atuam reduzindo a produção de substâncias no corpo e minimizam alguns desequilíbrios que ocorrem no organismo provocados pelo processo inflamatório. Conheça alguns alimentos que podem te ajudar a reduzir a inflamação: ⠀

  • Alecrim: rico em antioxidantes como o ácido rosmarínico e ácido caféico, possui ação anti-inflamatória bastante efetiva. ⠀
  • Alho: fonte de alicina, é muito usado para a prevenção de doenças devido ao seu alto poder anti-inflamatório, antimicrobiano e antifúngico. ⠀
  • Abacate: rico em beta-sitosterol, uma substância que age como um anti-inflamatório natural e tem efeitos benéficos no organismo. ⠀
  • Azeite de Oliva: considerado um alimento funcional e anti-inflamatório, ajuda na prevenção da inflamação de órgãos e tecidos e auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares ⠀
  • Cúrcuma: rica em curcumina, possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidante, antibacteriana e digestiva. ⠀
  • Gengibre: pertence à mesma família da cúrcuma e seu principal componente anti-inflamatório é o gingerol. Pode ser utilizado para melhorar a digestão, alívio de problemas respiratórios e prevenir e tratar gripes e resfriados. ⠀
  • Ômega-3: Tipo de gordura considerada essencial, pois nosso corpo não a produz. Tem demonstrado uma variedade de benefícios nas mais diversas doenças inflamatórias, colaborando para a redução de doenças cardiovasculares e na redução da inflamação do organismo.⠀
  • Própolis: devido ao seu alto potencial antioxidante tem capacidade de regular o sistema imune, além de efeitos antimicrobianos e anticancêr.⠀

Para melhores adequações procure sempre um profissional nutricionista para maiores orientações!


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Sorvete Funcional de Maracujá

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Com esse calor nada melhor que um sorvete para nos refrescar e para mantermos a alimentação saudável trago hoje para vocês uma receita funcional e saudável de sorvete de maracujá!

O Maracujá além de ser um calmante natural, a polpa da fruta é rica em vitaminas do complexo B e C, responsáveis entre outras coisas pela manutenção de nossa saúde mental e emocional.

Receita

Ingredientes

1 unidade de maracujá grande.

5 unidade de bananas congeladas sem casca.

2 colheres de sopa de adoçante xilitol, ou de sua preferência.

2 colheres de sopa de chia.

Modo de Preparo

1. Bata o maracujá no liquidificador com 100 ml de água, depois peneire.

2. Em seguida una o suco de maracujá com a banana congelada e o adoçante e bata até ficar com consistência de sorvete.

3. Depois acrescente a chia e misture.

4. coloque em uma vasilha e leve no congelador até endurecer.


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O que é microbiota intestinal e o que ela tem a ver com a saúde?

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Esse termo ficou bem famoso ultimamente – e com motivo. Afinal de contas, a ciência não para de descobrir funções vitais da microbiota intestinal para o nosso corpo. A importância do conjunto de micro-organismos que habitam a parte final do intestino é tão grande que a colônia é considerada um órgão do corpo humano.

Nossa imunidade depende quase que 100% da microbiota intestinal. Isso porque parte dos nutrientes que necessitamos para construir nossas defesas não vem diretamente da comida, mas sim da síntese que as bactérias boas fazem dos alimentos quando eles passam pelo intestino.

É o caso dos ácidos graxos de cadeia curta, obtidos através da metabolização das fibras, da vitamina B12 e vitamina K. Além disso, o intestino em si é o responsável por absorver os demais nutrientes e, se a microbiota está equilibrada, conseguimos aproveitar melhor minerais e outras substâncias importantes para a saúde.

Papel da microbiota no corpo

O intestino, além de participar da digestão, também possui neurônios – na medicina, ele é hoje chamado de “segundo cérebro” – e fabrica neurotransmissores como a serotonina. Responsável pelo bem-estar no cérebro, aqui ela atua no processo digestiva, mas se sabe que há uma comunicação direta entre os dois órgãos.

Fora isso, a microbiota tem ainda papel no peso e no controle dos níveis de colesterol. Ela é importante também para o emagrecimento, pois uma microbiota que está desequilibrada facilita a absorção de lipídios e de toxinas dos alimentos. Aí, ficamos mais inchados e ainda por cima com o intestino funcionando mal: diarreia ou constipação são sinais de que algo está errado.

Dezenas de espécies abrigam nosso intestino, entre bactérias e fungos. Algumas delas são consideradas “do bem”, como os lactobacilos e as bifidobactérias, enquanto a superpopulação de outros tipos pode ser nociva e irritar o intestino, além de provocar desordens pelo corpo. Mas também não dá para demonizar as outras: o segredo para a saúde é justamente a diversidade de bacilos no intestino.

Dicas de alimentos para equilibrar a microbiota

Uma saída para equilibrar esse ecossistema delicado é investir nos probióticos, como os leites fermentados, que contêm os bacilos benéficos. Eles ajudam a repovoar o intestino, mas sozinhos não são o suficiente para manter a paz. É preciso também investir nos prebióticos, ricos em fibras e outros nutrientes que servem de alimento para a microbiota.

Entram aí os cereais integrais, verduras, frutas, oleaginosas e bebidas enriquecidas com fibras. O consumo de produtos lácteos, como o leite longa vida, também está associado a uma microbiota mais equilibrada. Por outro lado, sedentarismo, cigarro e o consumo exagerado de gorduras, álcool e açúcar pioram a situação da colônia.

Para melhores resultados e regulação da microbiota intestinal procure um nutricionista apto para te auxiliar nas mudanças necessárias na sua alimentação.


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Unhas fracas? Como melhorar a alimentação para ajudar

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Um dos desejos de todas as mulheres é sempre manter as unhas saudáveis e fortes. Se você está com as unhas fracas, manchadas ou quebradiças, é sinal de que há deficiência de algum nutriente no seu corpo e o motivo pode estar diretamente ligado à sua alimentação.⠀

Essa deficiência geralmente acontece pela falta de uma alimentação balanceada e nutritiva, o que faz com que os nutrientes responsáveis por deixar as unhas fortes não sejam consumidos em quantidade suficiente.⠀
Veja alguns sinais que geralmente identificam a deficiência e saiba como evitá-la:⠀
• Unhas secas e quebradiças: podem indicar falta de cálcio e vitamina A. Invista em peixes, vegetais de folhas verdes escuras, cenoura, tomate, abóbora, caju e mamão.⠀
• Listras nas unhas: indica falta de vitamina do complexo B. Consuma ovos inteiros, frango, grãos integrais e vegetais verdes escuros.⠀
• Para ter unhas fortes invista em alimentos que contenham biotina e as demais vitaminas do complexo B juntamente com aminoácidos, além das vitaminas C e E. Eles auxiliam o corpo a produzir queratina, aumentando a proteção das unhas. Para isso, adicione em sua alimentação peixes de água salgada, gema de ovo, grãos integrais, laranja, limão, morangos, goiaba, castanhas, nozes e vegetais verdes escuros.⠀
• Unhas com coloração acinzentada e descamação intensa ao redor das unhas: indicam falta de zinco. Aumente o consumo de nozes, frutos do mar, carne vermelha, aves e gérmen de trigo.⠀
• O ferro é outro nutriente essencial. Você pode encontrá-lo em vários alimentos, como: vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, rúcula, almeirão, carnes e ovos.⠀

Procure um profissional Nutricionista para melhor adequação dessas vitaminas na sua rotina alimentar!


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NUTRIÇÃO NA GESTAÇÃO: É NECESSÁRIO COMER POR DOIS?

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​A maternidade é um laço invisível de amor e nutrição que se inicia muito antes do nascimento.

A gestação é um período de grande demanda metabólica do organismo. Para este momento é primordial garantir a saúde da mãe e do bebê, sendo o acompanhamento médico e nutricional, de fundamental importância.

Precisa comer por dois?

O que se come na gestação não é por dois, mas é duplamente importante. Nutrientes são necessários para suprir as demandas da mãe e do feto que, em aproximadamente 40 semanas, se tornará um bebê de cerca de 3kg.

A quantidade e a qualidade da alimentação são fundamentais, sem restrição ou excesso de calorias, pois ambas podem colocar em risco a vida da mãe e do filho.

O peso da gestante

O peso que a gestante ganha não é só do bebê, mas também líquidos e gorduras provenientes da gestação, peso do útero, volume de sangue e etc.  As recomendações para o ganho de peso ideal vão depender do estado nutricional de cada mulher antes da gestação.

É importante que a mulher esteja bem já antes da gestação e, melhor ainda, quando se trata de uma gestação programada, pois o estado nutricional antes e durante a gestação pode refletir no desenvolvimento e saúde não só do feto, mas ao longo da vida desta criança. A falta ou excesso de alimentos e nutrientes adequados, assim como o excesso de estresse e exposição a tóxicos podem refletir negativamente nesta vida.

A necessidades calóricas são individuais

A fonte de nutrientes que o feto tem para garantir seu crescimento vem das reservas nutricionais maternas, além da ingestão alimentar durante este período. A quantidade de calorias de uma gestante só deve ser aumentada após o primeiro trimestre, um equivalente de apenas 300 Kcal, além do que deve consumir uma mulher não gestante. Também deve haver um ajuste na quantidade de proteínas da dieta.

O acompanhamento é individualizado e deve se levar em conta o que a mãe comia antes de engravidar, o seu estado nutricional, as suas necessidades e preferências.

Deve haver um monitoramento dos exames laboratoriais, além de sinais e sintomas que irão mostrar a necessidade individual do uso de suplementos alimentares. Salientando que, mesmo que seja necessária a suplementação, a melhor forma de nutrição ainda são as fontes alimentares, vindas de uma alimentação equilibrada e variada, além de evitar alimentos indevidos.

Durante o primeiro trimestre da gestação, o quadro de enjoos é bastante comum, devido a alterações hormonais. Neste momento é muito indicado que a gestante possa fracionar as suas refeições ao longo do dia, evitando longos períodos de jejum e evitando grandes volumes de alimentos.

As vitaminas do complexo B são fundamentais na gestação, incluindo o ácido fólico que deve ser suplementado já antes da concepção, pois participa da formação do tubo neural.

Vitmiana A, Vitamina D, além de minerais como selênio, cálcio, ferro, iodo, zinco, magnésio e outros têm funções tão específicas que devem ter suas quantidades mantidas dentro da necessidade individual da gestante.

Ômega 3 é um nutriente essencial na gestação inclusive para a função cognitiva do bebê.

Dentro da quantidade adequada, a gestante deve alimentar-se de comidas simples, caseiras, com temperos naturais, alimentos livres de agrotóxicos e também de aditivos químicos (adoçantes, aromatizantes, corantes e conservantes), evitando ao máximo os alimentos industrializados, principalmente embutidos, gordura vegetal hidrogenada, alimentos açucarados e o excesso de refinados.

Alimentos em excesso não são bem-vindos, principalmente na forma de doces e alimentos gordurosos, pois podem dificultar a circulação sanguínea, aumentar a gordura corporal, entre outros problemas. O excesso de sal também deve ser evitado, pois aumenta a pressão arterial, porém não deve ser eliminado, pois frequentemente as gestantes experimentam períodos de queda da pressão, ocasionando tonturas e mal-estar.

A boa nutrição antes e durante a gestação traz benefícios de mão dupla, tanto mãe quanto filho são os contemplados.


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Tipos de Fome

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Nem sempre que sentimos fome, estamos realmente precisando consumir um alimento, não é?Pensando nisso, veja uma breve explicação sobre os tipos de fome para que você os conheça e aprenda a identificá-los.

  • FOME EMOCIONAL: É aquela que surge quando o organismo não precisa de um alimento, mas sente a necessidade de comer, podendo ser resposta a uma tristeza e stress, por exemplo. Está relacionado a sentimentos e emoções no qual a pessoa não consegue lidar, levando a um tipo de conforto e/ou recompensa.
  • FOME HABITUAL: Este tipo de fome está associado com a “vontade de comer”, e não necessariamente a fome. Essa vontade surge por exemplo: ao assistir TV e em um ambiente social e festivo com os amigos. São situações que consequentemente leva a pessoa a ter vontade de “petiscar”. ㅤ
  • FOME MENTAL: Podendo ser chamada também de “fome psicológica”, surge quando a pessoa vê ou sente o cheiro de um alimento apetitoso, e automaticamente pensa que está com fome. Outro exemplo, é quando a pessoa está habituada a comer todos os dias no mesmo horário, o que a faz achar que estar realmente com fome, porém, é só o costume de comer sempre nos mesmos horários. ㅤ
  • FOME ORGÂNICA: É aquela que geralmente vem acompanhada de sinais como fraqueza e dor de cabeça. Este é o tipo de fome que sentimos quando nosso organismo realmente precisa de um alimento.ㅤ

Ao sentir fome, faça um teste! Analise os sinais que o seu corpo está te dando.

Apesar de parecer “simples”, faz toda a diferença no dia a dia, principalmente se você busca uma perda de peso. Esse pode ser um dos motivos que te dificultam a atingir os seus objetivos. 


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5 alimentos que amenizam os sintomas da TPM

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A tensão pré-menstrual pode se manifestar de maneiras diferentes, da dor de cabeça às mudanças repentinas no humor. A boa notícia é que todos os tipos desse incômodo podem ser aliviados com o cardápio correto. Veja abaixo a seleção de alimentos que ajudam a amenizar os sintomas deste período, mas já adiantamos que o cuidado é permanente.

Uma alimentação rica em gordura e açúcar o mês todo aumenta as chances de ter sintomas como irritabilidade e instabilidade emocional. Isso porque essas substâncias desequilibram nossa microbiota intestinal, as bactérias que vivem em nosso intestino e estão ligadas ao humor e bem-estar geral.

Aveia

Ela tem fibras que fazem bem para a microbiota e, mais que isso, contém triptofano, substância que participa da síntese de serotonina, neurotransmissor importante para o bem-estar e que pode contribuir para diminuir o mau humor. Banana e leite são outras fontes desse micronutriente.

Peixes

São ricos em vitamina B2 e tirosina, que também estão envolvidos no funcionamento da serotonina e de outros neurotransmissores envolvidos no humor diário. Sardinha e salmão se destacam por carregarem boas doses de ômega 3, gordura relacionada à saúde mental e com ação anti-inflamatória.

Chocolate amargo

Ele mata dois coelhos com uma cajadada só: aplaca a vontade de comer doces e ainda contém triptofano e polifenóis que reduzem os sintomas depressivos e dão disposição. Mas, para só aproveitar seus benefícios, o ideal é consumir no máximo dois quadradinhos ao dia, e, quanto maior a porcentagem de cacau, melhor.

Azeite

O destaque aqui vai para a vitamina E, também presente no espinafre, amêndoas e outros óleos vegetais. Esse nutriente ajuda a reduzir o incômodo nos seios e a retenção hídrica que provoca inchaço generalizado – uma das queixas mais comuns nesses dias.

Abacaxi

Outro aliado contra a retenção hídrica pois tem efeito diurético. Ou seja, trabalha com o corpo para eliminar o excesso de líquidos. A dica da nutricionista é bater junto com couve para criar um suco verde que potencializa esse efeito.

Para melhores adequações procure um profissional Nutricionista para te auxiliar. 


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Bebidas gaseificadas e celulite

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Lipodistrofia Ginóide, mais conhecida como Celulite, é o terror de muitas pessoas, em especial mulheres. A exata etiologia desta patologia ainda é desconhecida, porém há diversas hipóteses para seu surgimento: edema de tecido conjuntivo resultando em fibrose tecidual, alteração da microcirculação com compressão do tecido linfático, peculiaridades do tecido adiposo feminino – por esta questão sendo mais frequente em mulheres.

Em todas as literaturas verificamos um conjunto de fatores emocionais, metabólicos e hormonais, além de idade, sexo, hipertensão arterial, obesidade e hábitos como fumo, sedentarismo, roupas apertadas e má alimentação predispõem ao aparecimento da celulite. E qual seria a interligação entre o consumo de refrigerantes, água com gás e bebidas gaseificadas em geral com o aparecimento da Lipodistrofia Ginóide?

O gás carbônico das bebidas (CO2) quando dissolvidos em água, tornam-se ácido carbônico. Este ácido em excesso causa acidificação dos tecidos da derme e hipoderme – sendo o PH destes levemente alcalino. A alteração deste PH endurece as fibras de colágeno e elastina das camadas da derme e hipoderme e como consequência ocorre a perda da capacidade de reter água, reduzindo a elasticidade da pele e do tecido adiposo e também alterando a permeabilidade e resistência de capilares sanguíneos.

Desta forma, o consumo de bebidas gaseificadas em geral é contraindicado no planejamento dietético deste paciente que deseja reduzir ou prevenir o aparecimento da lipodistrofia ginóide.

Outras formas de consumo de líquidos devem ser orientadas, como água pura, água aromatizada (com frutas, ervas, especiarias) e sucos de frutas naturais sem açúcares ou edulcorantes artificiais – preferência para sucos e consumo de frutas ricas em Vitamina C, pois são pró-formadores de colágeno.

Lembre-se que a beleza vem de dentro para fora! É necessária a correta nutrição para a obtenção dos benefícios estéticos.

Procure sempre um profissional Nutricionista para melhores adequações na sua alimentação.

Fonte: Weimann L;2004 APUD David RD, de Paula RF, Schneider AP. Lipodistrofia ginoide: conceito, etiopatogenia e manejo nutricional. Rev Bras Nutr Clin 2011; 26 (3): 202-6.

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A Energia dos Temperos atuando na saúde!

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É sempre bom ter variados tipos de temperos na sua despensa, afinal, ninguém quer viver uma vida sem sabor. Porém, algumas vezes sabor em excesso, além de atrapalhar o gosto real dos alimentos, pode significar malefícios à saúde, como ocorre quando se ingere alta quantidade de sal. E é por isso que juntamos alguns temperos muito usados nas cozinhas brasileiras e que proporcionam diversos benefícios para a sua saúde. Vamos aos muitos benefícios dos temperos:

  • Alecrim: estimula a memória, usado para recompor a mente e corpo nos casos de esgotamento. Muito usado para aliviar infecções intestinais e problemas digestivos.
    Aliás, infinitamente melhor do que medicamentos como Omeprazol e com efeitos agregados benéficos. Melhora a circulação sanguínea, fortalece a imunidade, rico em antioxidantes e com ação anti-inflamatória.
  • Gengibre: excelente termogênico, atuando diretamente na otimização do metabolismo, aumentando assim o gasto calórico. Estimula a imunidade, além de oferecer vitaminas e minerais. O gengibre auxilia nos casos de falta de apetite, náuseas (para grávidas uma excelente opção), gases, cólicas e dores articulares, em função de sua ação antinflamatória.
  • Manjericão: auxilia no tratamento da diabetes, pois promove a facilitação da ação da Insulina, além de atuar contra a má digestão, flatulência e mau hálito. Fonte de Magnésio, melhora o fluxo sanguíneo e previne a formação de aterosclerose por glicação do LDL. Bom também para a memória, e pesquisas mostram que as folhas do manjericão atuam de forma a inibir o desenvolvimento das células tumorais.
  • Hortelã: previne e protege contra as verminoses, auxilia no bom funcionamento dos processos digestivos, bastante usado no tratamento de intoxicações. Auxilia no tratamento de doenças respiratórias e previne o Mal de Alzheimer.
  • Coentro: um dos únicos agentes da natureza com capacidade quelante para metais pesados, ou seja, capaz de destoxificar nosso corpo de metais pesados tais como Chumbo e Mercúrio, que provocam uma infinidade de danos sérios à saúde. Estudos Ainda evidenciam sua ação antimicrobiana, antioxidante e antidiabética.
  • Tomilho: tem poder analgésico e auxilia na melhora da função intestinal. Poderoso anti-séptico, atuando contra os micróbios causadores de infecções em geral e principalmente de pele.

No mundo em que vivemos hoje, mergulhados nos temperos industrializados cheios do veneno glutamato monossódico, se tornou bem importante a utilização do poder da natureza na busca de uma vida mais saudável.

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5 Nutrientes básicos para a sua alimentação

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Você conhece os nutrientes básicos que devem ser consumidos regularmente?

Infelizmente, nós brasileiros não temos uma alimentação rica em micronutrientes essenciais para o bom funcionamento das funções vitais do organismo. Sim, vou falar de nutrientes básicos para o sistema metabólico.

Isso significa que você deve consumi-los com certa frequência para que seu corpo funcione como deve. Caso contrário, você abre margem para doenças oriundas da falta deles.Os nutrientes listados abaixo são alguns dos principais, embora existam muitos outros.

  • Vitamina D

Não faz parte da dieta, mas este nutriente é responsável por entre 8% a 10% dos genes do corpo humano.

Embora não seja o único influenciador, a vitamina D tem potencial para afetar positivamente cerca de 2 mil genes. Portanto, sua falta prejudica muito o organismo.

Hoje, a maioria das pessoas tem poucos níveis dessa substância no sangue.

Ressalto que estar com os níveis dentro da normalidade, quando atestado por exames, não é suficiente.

Quando a vitamina D está em níveis mais altos, as chances de desenvolver câncer, obesidade, doenças degenerativas, diabetes, doenças cardiovasculares e outras doenças relacionadas ao processo de envelhecimento diminuem consideravelmente.

Para que o corpo possa sintetizar a Vitamina D, basta a exposição solar durante 20 minutos por dia. A vitamina D protege e e alavanca muitos processos no organismo. Falo mais sobre este nutriente neste artigo.

  • Iodo

Devido às mudanças na alimentação se compararmos com as gerações anteriores, atualmente o consumo desse que é um dos nutrientes básicos para o organismo humano caiu pela metade.

Em média, 60% do iodo que ingerimos fica armazenado na glândula tireóide, responsável pelo controle dos processos metabólicos do corpo. A deficiência dessa substância causa sintomas como depressão, frustração, baixo nível de percepção e aumenta a chance de parto de natimorto em gestantes.

O iodo está presente no sal iodado, nos peixes de águas profundas e em algas marinhas marrons. Vegetais como acelga, alho, abobrinha e nabo verde também são boas fontes de iodo.

  • Cálcio

O primeiro alimento que associamos ao consumo de cálcio é o leite. No entanto, devido a fatores inflamatórios, não é o que recomendo. Este nutriente básico para o bom funcionamento do organismo pode ser encontrado em verduras como brócolis, couve, repolho, rúcula e espinafre. Outras boas fontes de cálcio são os ovos, o grão de bico e a sardinha.

Trata-se de uma substância fundamental para a formação de ossos e dentes, ajuda na coagulação sanguínea e é muito importante para o desenvolvimento das crianças. Sua deficiência causa danos ósseos e musculares.

  • Magnésio

O magnésio atua em mais de 300 processos do organismo. Além de beneficiar o cérebro e os músculos, protege contra a arritmia cardíaca e regula os níveis de açúcar do sangue. Pode ser encontrado no espinafre, na castanha do Pará, nas sementes de abóbora, nas amêndoas e no abacate.

  • Ômega 3

Este nutriente básico para a dieta ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos e favorece o colesterol HDL, o qual é também conhecido por “colesterol bom”. Os processos alérgicos e inflamatórios também são curados com mais rapidez quando o ômega 3 é consumido com regularidade.

Você encontra esse nutriente em peixes como atum, salmão e sardinha, de preferência que não sejam fritos para que suas propriedades nutricionais permaneçam. Chia, linhaça e nozes também são boas fontes de ômega 3.

Espero que este artigo tenha te ajudado na busca por uma vida mais longa e com mais qualidade. Isso significa que você está está interessado em manter e melhorar sua saúde.


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