Aprenda a preparar, resfriar e armazenar comida pronta

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As marmitas são uma boa opção para quem quer fugir do fast food e economizar dinheiro com alimentação fora de casa.

Não basta, no entanto, cozinhar e armazenar as porções sem planejamento.

Preparar, organizar e congelar as marmitas corretamente são etapas fundamentais para evitar desperdícios, aumentar a conservação e durabilidade dos alimentos e prevenir doenças, como intoxicações alimentares e salmonelose.

Hoje vou ensinar como resfriar e armazenar a marmita. Reserve um dia da semana para preparar e guardar a comida que será consumida ao longo dos demais dias.

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ESCOLHA PENSADA
Selecione ingredientes frescos, preferencialmente orgânicos e da estação, que são mais saborosos, saudáveis para o corpo e meio ambiente e duram mais tempo. Se for congelar a carne pronta com o resto da marmita, prefira preparações com molho, cozidas, assadas ou grelhadas. Evite congelar vegetais crus, ovos cozidos, batatas, macarrão sem molho, maionese, preparações com creme de leite e queijos cremosos.

CHOQUE TÉRMICO
Cozinhe os alimentos por menos tempo do que o habitual, porque eles amaciam durante o processo de congelamento. Use também menos sal e temperos, que são realçados após congelados. Depois de cozinhar, a preparação deve ser resfriada rapidamente. Mergulhe a panela sem tampa em água com gelo para interromper o cozimento e conservar bem os alimentos.

GUARDA-VOLUME
A comida deve ficar em um recipiente lavável, rígido, transparente e com tampa fechada hermeticamente. Quando houver líquidos, que se expandem durante o congelamento, deixe dois centímetros de sobra até a borda para não vazar. Marque a data de preparação e de validade –até cinco dias na geladeira (temperatura inferior a 5ºC) e um mês no freezer (não acima de -18ºC).

HORA DO GELO
Coloque na frente do freezer os alimentos com validade menor. Embalagens pequenas permitem retirar a quantidade certa de cada refeição, reduzindo desperdício. Não deixe o espaço superlotado: o ar frio precisa circular entre os alimentos. As portas devem estar bem vedadas para manter a temperatura correta. Uma sugestão é fechá-las com um pedaço de papel, se conseguir puxá-lo, é importante trocar a vedação do eletro.


*Essa coluna é semanal e atualizada às quartas-feiras.

7 Motivos para comer ovos no café da manhã

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Nada melhor do que começar o dia com ovos. Hoje vou citar alguns motivos para iniciar seu dia com esse grande alimento.

1 SACIEDADE

A proteína e a gordura dos ovos vão manter sua saciedade por mais tempo e reduzindo a vontade de beliscar durante a manhã.

2 EMAGRECIMENTO

Essa é uma consequência do item acima. Estudos demonstraram inclusive que pessoas que comeram ovos no café da manhã têm mais chances de perder gordura do que aqueles que comeram fontes de carboidratos, como pães e cereais.

3 PROTEÍNAS

Os ovos, quando comidos inteiros (com a gema), são uma das fontes mais completas de proteína disponíveis na natureza: eles contém todos os aminoácidos essenciais - ou seja, aqueles que nós adquirimos por meio da dieta.

4 COLESTEROL

Já sabemos que não devemos temer o colesterol (isoladamente), muito menos culpar os ovos pelo estrago que, na verdade, é causado pelo açúcar e carboidratos em excesso (em especial os refinados), além de outros hábitos ruins do estilo de vida adotado por muitas pessoas.

5 CÉREBRO

O ovo é rico em COLINA, um nutriente que estimula o desenvolvimento e o funcionamento do cérebro e que vem sendo relacionada à preservação da memória e aumento da produtividade.

6 ECONOMIA

Comparados às outras fontes de proteína animal, os ovos tendem a ser muito mais econômicos (mesmo os orgânicos). A saúde e o bolso agradecem!

7 OLHOS

Os ovos possuem dois potentes antioxidantes, a luteína e a zeaxantina, que estão relacionadas à proteção dos olhos contra a exposição aos raios UV e seus possíveis danos e também podem ajudar a reduzir as chances de cataratas em idosos.

*Essa coluna é semanal e atualizada às quartas-feiras.

Psyllium, o que é? Para que serve?

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O nome pode soar estranho para alguns, mas, antes de achar que se trata de mais uma novidade suplementar, saiba que é um excelente alimento principalmente para pessoas que sofrem com prisão de ventre, hemorroidas, diarreia, doença de Crohn, entre outras.⠀

O Psyllium vem da casca das sementes de uma planta chamada Plantago ovata.

Essa fibra natural possui uma alta capacidade de absorção de água e a capacidade de aumentar até 20 vezes de tamanho, quando em contato com líquidos. .

Essa capacidade do Psyllium é uma excelente notícia para quem busca uma opção saudável para o emagrecimento ou ajuda no combate e prevenção de uma série de doenças.

Os benefícios das cascas de Psyllium orgânicas para a saúde:

  • Psilium faz a limpeza do intestino;
  • É uma excelente fonte de fibra;
  • Controla o nível do colesterol;
  • Ajuda no emagrecimento, além de melhorar a saúde do seu intestino e do seu coração;
  • Ajuda a controlar o diabetes;
  • Psyllium previne a letargia e o desconforto;
  • É uma fibra sem glutén.

Devido à capacidade da Psyllium absorver água rapidamente, ao ser ingerida e chegar ao estômago, ela aumenta de tamanho formando uma pasta, que provoca a sensação de saciedade, fazendo a pessoa comer menos e sentir menos fome, o que favorece o EMAGRECIMENTO.

A fibra natural pode ser consumida a qualquer momento do dia, mas recomenda-se sempre uma boa hidratação, tendo em vista que o Psyllium é um alimento de alta absorção de água. Além disso, prefira sempre a versão natural, sem aditivos.

O Psyllium é um alimento natural e possui poucas contraindicações. Em conjunto com a ingestão frequente desse composto, deve-se adotar o hábito de tomar bastante água, caso contrário tantas fibras no organismo podem causar cólicas, dores e gases.

*Essa coluna é semanal e atualizada às quartas-feiras.

Benefícios da Melancia para o corpo

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A melancia é uma fruta deliciosa e refrescante. Mas além disso ela também propriedades incríveis. Iremos explorar a seguir os benefícios da melancia, mostrando para que serve essa fruta em termos de saúde e boa forma.

A melancia é uma fruta saborosa e muito refrescante, uma boa pedida para o verão. Ela pode ser consumida em fatias ou em pedaços, na forma de sucos ou em saladas de frutas.

Ela é muito consumida em regiões secas do continente africano pois cerca de 92% do seu conteúdo é de agua.

Mas não é só a sua polpa que é comestível. Muitos locais fazem uso da casca e das sementes de melancia. Com a casca, pode ser feito conservas. Para tal, são preferíveis os frutos de plantas de cultivo orgânico, pois as cascas estarão livres de pesticidas. Sementes assadas são consumidas pelos povos do Oriente Médio. Os indianos, por sua vez, preparam um pão com uma farinha feita a partir dessas sementes.

Como já vimos, a melancia é composta majoritariamente por água, o que faz dela, portanto, um alimento pouco calórico: 100g da fruta fornece apenas 30 calorias provenientes principalmente de açúcares pois as quantidades de proteínas e gorduras são inexpressivas.

Apesar das baixas calorias, o fruto é muito nutritivo. A melancia é uma excelente fonte de vitamina C e apresenta boas quantidades de carotenoides (como o licopeno e o betacaroteno), vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, ácido pantotênico, vitamina B6, biotina, ácido fólico, cálcio, fósforo, magnésio, potássio, cobre e do aminoácido citrulina. Na melancia também encontramos o fitonutriente cucurbitacina E. Já suas sementes contêm quantidades significativas de lipídeos.

Em síntese, as principais propriedades medicinais da melancia são sua capacidade antioxidante e anti-inflamatória. Vejamos então o que o consumo de melancia pode trazer de benefícios para a nossa saúde.

A seguir, conheça quais os benefícios da melancia e suas propriedades para a saúde.

1) Atividade anti-inflamatória

A cucurbitacina E é uma molécula do tipo triterpenoide, presente na melancia, que apresenta uma importante atividade anti-inflamatória. Ela é capaz de inibir a enzima cicloxigenase (ou COX), que está envolvida em processos inflamatórios.

Ela também tem uma ação antioxidante, pois ajuda a combater espécies reativas de oxigênio.

2) A melancia é boa para o coração

Uma xícara de polpa de melancia apresenta aproximadamente 250 mg de citrulina. Quando ingerimos o fruto, a citrulina é convertida pelo nosso organismo, mais precisamente nos rins e na parede dos vasos sanguíneos, em outro aminoácido, a arginina. A enzima óxido nítrico sintetase (NOS), produzida por diversos tipos celulares, se vale da arginina para sintetizar o gás óxido nítrico, um potente vasodilatador, pois ele consegue relaxar a musculatura presente nos vasos sanguíneos. Isso proporciona uma redução da pressão arterial que, quando alta, consiste em um importante fator de risco para as doenças cardíacas. Em uma pesquisa, adultos obesos de meia-idade que consumiram extrato de melancia contendo esses aminoácidos, experimentaram uma atenuação da pressão arterial.

Outro constituinte da melancia, o potássio, também possui um efeito vasodilatador.

Já os agentes antioxidantes, como o licopeno, o betacaroteno e a vitamina C, evitam quadros de estresse oxidativo, situação que promove a oxidação de proteínas e lipídeos, levando a formação das placas arterioscleróticas.

3) Função renal

A ingestão de melancia aumenta o fluxo de excreção de urina. Ela é considerada um diurético natural e não pressiona os rins para isso. Eliminar mais urina é bom para os rins e para todo o organismo, já que dessa forma conseguimos nos livrar de bactérias (e com isso prevenir e acabar com as cistites), resíduos e outros xenobióticos (compostos estranhos ao organismo humano).

O potássio presente na melancia também estimula essa limpeza dos rins. Além disso, a presença deste elemento químico no sangue evita a formação de ácido úrico, que quando passa a se acumular pode originar os famosos cálculos renais, bem como doenças que afetam as articulações (como a gota).

4) Boa para os olhos

A melancia é uma boa fonte de betacaroteno, que em nosso organismo é transformado em vitamina A. Os benéficos dessa vitamina para a saúde dos olhos são notórios: a vitamina A evita a cegueira noturna e previne a ocorrência da degeneração macular relacionada com a idade.

5) Boa para os músculos

A melancia é rica em potássio, um eletrólito essencial para o processo de contração muscular e para a transmissão dos impulsos nervosos.

O aminoácido citrulina encontrado na melancia também traz benefícios para os músculos. Em uma pesquisa publicada no Journal of Agricultural Food and Chemistry, sete atletas do sexo masculino, consumiram, uma hora antes dos treinos, 500 mL de suco de melancia natural, ou de suco de melancia enriquecido com citrulina ou de placebo. Os resultados revelaram que eles tiveram uma redução da frequência cardíaca, bem como da dor muscular pós-treino (isto é, do dia seguinte). Como já vimos, a citrulina é convertida a arginina em nosso organismo, e esta por sua vez propicia a síntese do vasodilatador óxido nítrico.  O estudo ainda revelou que o suco natural foi tão efetivo quanto a forma enriquecida e que o intestino consegue absorver mais citrulina oriunda do suco de melancia, sobretudo se este não for pasteurizado, do que a partir de suplementos desse aminoácido.

6) Boa para os ossos

Um dos agentes antioxidantes encontrados na melancia, o licopeno, estimula o processo de formação óssea, prevenindo assim o desenvolvimento de osteoporose. O período pós-menopausa é muito propício para a ocorrência dessa doença. Em uma pesquisa, mulheres na pós-menopausa consumiram o licopeno, e foi constatado uma correspondência entre o consumo de licopeno e seu efeito antioxidante e a redução do processo de “degradação” óssea.

Outros estudos têm relatado como o licopeno consegue propiciar esse benefício para os ossos: ele impulsiona a diferenciação e proliferação dos osteoblastos (células responsáveis pela formação da matriz óssea), e o funcionamento da enzima fosfatase alcalina (enzima sintetizada pelo próprio osteoblasto, que participa desse processo de formação dos ossos). Além disso, o licopeno impede o processo de diferenciação dos osteoclastos (células responsáveis pela reabosorção da matriz óssea) e a síntese de espécies reativas de oxigênio que são agentes oxidantes prejudiciais.

7) Auxilia na prevenção e no combate ao câncer

A defesa antioxidante do nosso organismo é decorrente da atividade de certas enzimas e da ação de agentes não enzimáticos, como alguns nutrientes da dieta. A melancia é um alimento com um grande poder antioxidante pois apresenta quantidades significativas de licopeno, betacaroteno e vitamina C. Com o consumo do fruto, temos uma ação antioxidante sinérgica, sendo esta uma forma de se prevenir e combater os mais variados tipos de câncer.

Um estudo revelou que em pacientes com c âncer, situações de estresse oxidativo, isto é, quando a quantidade de agentes oxidantes supera essa defesa antioxidante do organismo, modificam a expressão dos genes supressores tumorais (genes relacionados com o ciclo celular), promovendo a multiplicação desenfreada do tecido canceroso.

8) Ajuda a evitar a disfunção erétil

O óxido nítrico gerado a partir da ingestão de melancia (isto é, da citrulina, que logo é transformada em arginina) também é eficaz contra a disfunção erétil. O gás promove o relaxamento da musculatura dos vasos sanguíneos, o que aumenta o aporte de sangue para o pênis. O medicamento mais famoso contra a disfunção erétil tem o mesmo mecanismo de ação.

9) Auxilia a emagrecer

Quando fazemos dieta ou entramos em um processo de reeducação alimentar, podemos sentir falta de comer doces. A melancia é uma excelente opção para driblar essa vontade: ela é doce, pouco calórica e uma escolha muito mais saudável.

O consumo da fruta também diminui a sensação de fome, graças ao seu grande teor de água.


*Essa coluna é semanal e atualizada às quartas-feiras.

Xylitol substituindo o açúcar

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Xilitol ou xylitol é um álcool de xilose e é naturalmente encontrado em cogumelos e em algumas frutas e vegetais. Considerado um adoçante natural, a sua utilização é realizada desde a década de 60, na Finlândia. Seu uso apresenta grande relação com a prevenção de cáries, afinal não apresenta sacarose e não é fermentado por bactérias causadoras da cárie. Além disso, é capaz de previnir a otite média aguda, uma infecção bem comum em crianças.

O xilitol apresenta uma absorção lenta e pode ser muito útil no tratamento do Diabetes Mellitus. De baixo valor calórico, também pode ser inserido em uma dieta para perda de peso. Mesmo que seja absorvido de maneira lenta, ele é apenas parcialmente absorvido e por isso pode ser fermentado por bactérias probióticas residentes em nosso intestino. Este processo de fermentação é capaz de produzir, como produto final, ácidos graxos de cadeia curta – butirato, proprionato, acetato – que apresentam um papel essencial na saúde intestinal, além de auxiliarem na promoção da sensação de saciedade e reduzir a ingestão calórica.

E acredite se quiser, o xilitol pode participar do tratamento da osteoporose, pois é capaz de aumentar a absorção de cálcio pelo nosso intestino e assim contribuir para um aumento da massa óssea.

O xilitol pode ser utilizado em preparações culinárias, onde uma colher de chá equivale ao poder adoçante de uma colher de chá de açúcar. Vale ressaltar que recomenda-se que o seu consumo não ultrapasse 50 g/ dia, pois ele é capaz de reter água e causar diarreia – demonstrando também um efeito laxativo. E fique atento, algumas pessoas apresentam sensibilidade ao xilitol, podendo apresentar muitos gases quando consumido de maneira contínua.

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Tudo que você precisa saber sobre o Glúten

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O glúten parece ser o vilão da vez. Não é difícil encontrar por aí adeptos de uma dieta que o exclui. Mas, afinal, qual é a definição de glúten e de onde vem a sua má fama? Há razão para cortar o seu consumo?

“O glúten é uma proteína presente em cereais, como o trigo, a aveia, a cevada e o centeio”. É essa proteína que garante a elasticidade e a estabilidade de pães, tortas e bolos, por exemplo.

Diferentemente do que diz o senso comum, o glúten não faz mal a todas as pessoas“Não há nenhum estudo cientifico que comprove que indivíduos saudáveis devam restringir o consumo de alimentos com glúten”. O que provoca confusão é que a proteína está presente em alimentos mais calóricos e uma dieta que os exclui pode contribuir para a perda de peso. “A maior parte dos alimentos com glúten são, geralmente, feitos com farinha de trigo branca (pizza, pães, biscoitos, bolos), que apresentam um alto índice glicêmico e podem levar ao ganho de peso, além de favorecer o surgimento de doenças crônicas não transmissíveis, como a diabetes e a obesidade”. O segredo não é simplesmente evitar o glúten, mas preferir alimentos integrais em vez daqueles preparados com farinha de trigo branca.

O que poucos sabem é que cortar o glúten pode custar caro – literalmente. Se a sua intenção é reduzir o peso corporal, a dica é realizar uma reeducação alimentar, não eliminando, mas sim diminuindo a ingestão de alimentos mais energéticos e fazendo escolhas mais saudáveis. Como?

• Varie os carboidratos: tenha em sua alimentação diversas fontes de carboidratos, como os tubérculos (batata, mandioca, cará, batata doce), quinua real, milho, amaranto, trigo integral e aveia.

• Aumente a ingestão de outros grupos: preste atenção se você também consome cereais integrais, frutas, legumes, verduras e proteínas magras. Assim, você evita apoiar sua alimentação excessivamente nos carboidratos.

• Beba água e fracione suas refeições: esquecer esses tópicos pode ser um dos maiores erros dos indivíduos que querem manter o peso saudável, afirma Paula.

Doença celíaca e sensibilidade ao glúten

“Não deixe de lado as fontes energéticas. Elas são essenciais para manter a saúde e o equilíbrio do organismo. Podem até auxiliar na perda e manutenção de um peso saudável”.

Estes são os casos em que a exclusão e a redução do consumo do glúten são especificamente recomendados:

sensibilidade ao glúten é uma resposta não imediata do organismo, ou seja, a pessoa exposta ao glúten desenvolve algum distúrbio em longo prazo, cronicamente. Estes são inflamações sistêmicas, doenças autoimunes (tireoidite de hashimoto, diabetes tipo I, hepatite autoimune), dores de cabeça, abdominais e até fadiga crônica. Nestes casos, excluir temporariamente o glúten da dieta diminui esses sintomas. Depois, é possível até mesmo que a pessoa volte a tolerar a proteína mal digerida.

Já a doença celíaca é uma reação imunológica ao glúten. Partículas dessa proteína, como a gliadina, presente no trigo, não são digeridas corretamente pelo corpo. Elas atravessam as paredes do intestino e causam uma grave inflamação. A doença é incurável e solução é a exclusão do glúten da dieta.

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Como os alimentos podem combater o inchaço!

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Você chega em casa após um dia longo e percebe que os tornozelos ficaram marcados pelas meias? Este é um sinal de inchaço, popularmente conhecido como “retenção de líquidos”, que pode acontecer em diversas partes do corpo.

O edema – termo médico para o inchaço – acontece quando um líquido pobre em proteínas do sangue extravasa dos vasos sanguíneos e vai para o tecido subcutâneo. Por isso, a pele pode ficar com aspecto inchado e brilhante, sendo facilmente comprimida por roupas, acessórios ou mesmo nossos próprios dedos.

Para evitar o surgimento de inchaço é essencial manter o equilíbrio de todos os líquidos do nosso corpo – afinal, mais de dois terços dele é composto por água. E é aí que uma alimentação adequada pode se tornar uma grande aliada.

Alguns alimentos podem favorecer o acúmulo de líquido no corpo, como o próprio sal que adicionamos na nossa comida, além de alimentos ricos em sódio, a exemplo dos embutidos e conservas. “Refrigerantes e doces, que possuem muitos açúcares, também desempenham um papel na retenção de líquidos”. Por isso, devem ser consumidos em moderação.

Já outros alimentos atuam de forma oposta e podem colaborar para regular os líquidos que entram e saem do nosso organismo. “Abacaxi, melão, melancia, alface e pepino estão nessa lista. Beber bastante água também mantém esse sistema funcionando bem”.

Além disso, há alguns alimentos que possuem propriedades diuréticas, isto é, favorecem o aumento do fluxo urinário e a eliminação do excesso de sódio e potássio do corpo. “O chá verde, o hibisco e o gengibre são alguns exemplos”.

Cuidados importantes

O consumo de chás diuréticos não pode ultrapassar a quantidade de água que você bebe no dia. “Sempre prefira beber mais água que outras bebidas”, “pois é importante não abusar desses alimentos para não sobrecarregar os rins – um cuidado válido principalmente para pessoas com histórico familiar ou algum problema já diagnosticado”.

É bom lembrar ainda que, embora todos esses cuidados com a alimentação sejam úteis, você deve ir ao médico regularmente para acompanhar sua saúde. “Quando o inchaço é muito visível e frequente, é importante manter em dia os exames de rotina para ver se não há nenhum problema hormonal ou renal envolvido”.

Receitinha de Suchá Diurético

  • 1 maçã inteira
  • 400ml de chá de cavalinha (feito em infusão)
  • 1 fatia de abacaxi
  • 1 lasca de gengibre

Bater todos os ingredientes em um liquidificador e beber durante o dia.

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Cuidados com a alimentação para diminuir gordura no fígado

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Seguir regularmente uma boa alimentação é o ideal para diminuir a gordura no fígado, uma das melhores e mais saudáveis formas de tratar e eliminar os sintomas de gordura no fígado, como perda do apetite, dor abdominal do lado direito, barriga inchada e enjoo, por exemplo.

A dieta para gordura no fígado não tem como objetivo curar a doença, mas evitar que ela piore. Assim, na dieta para gordura no fígado é recomendado:

  • Evitar ao máximo o consumo de alimentos ricos em gorduras, como pizzas, sanduíches, queijos amarelos e condimentos;
  • Eliminar o consumo de qualquer bebida alcoólica;
  • Dar preferência ao consumo de alimentos saudáveis, como frutas, legumes, verduras, carnes brancas grelhadas;
  • Adicionar somente 1 colher de café de azeite na salada, depois de pronta;
  • Beber bastante água entre as refeições;
  • Comer alimentos ricos em fibras diariamente;
  • Eliminar da alimentação: queijo amarelo, requeijão, chocolate, biscoito amanteigado, produtos de pastelaria em geral, enchidos e embutidos, como linguiça, salsicha, bacon e mortadela, maionese, manteiga e margarina.

Os melhores alimentos para o fígado são os legumes e frutas, leite desnatado, mel, arroz, macarrão, carnes magras, ovos, gelatina e queijo branco.

É importante comer a cada 3 horas, mesmo que não tenha fome. Não ter fome após 3 horas significa que comeu demais na refeição anterior e isto também precisa de ajuste.

Ao seguir corretamente esta dieta, é possível eliminar boa parte da gordura abdominal e do interior do fígado em, aproximadamente, 2 meses.

Mas, para melhores resultados, recomenda-se fazer algum tipo de atividade física com regularidade.

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Acne e sua relação com açúcar

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A acne possui causa multifatorial: algumas pessoas têm maior predisposição genética, em outras a acne pode surgir devido a desequilíbrios hormonais ou períodos de grande estresse.

Outro fator que pode contribuir para o desenvolvimento ou piora da acne é a alimentação inadequada. O consumo excessivo e frequente de alimentos ricos em açúcares, carboidratos refinados em geral provocam picos de insulina a todo instante, e as nossas glândulas sebáceas respondem a esses picos utilizando todo esse excesso de glicose para produção de mais gordura. Essa gordura acumula-se nos poros da pele e então a acne aparece.

É muito comum ouvirmos pessoas dizerem que “não podem comer nada gorduroso porque dá acne ou piora”, mas o culpado nessa história muito provavelmente não é a gordura, e sim o excesso de açúcar.

Existem alguns alimentos que podem ser incluídos na sua alimentação diminuir as espinhas que são:

  • Grãos integrais: arroz integral, macarrão integral, farinha integral, quinoa, aveia;
  • Ômega-3: sardinha, atum, salmão, linhaça, chia;
  • Sementes: chia, linhaça, abóbora;
  • Carnes magras: peixes, frango, lagarto, patinho e lombo suíno;
  • Vitamina A: cenoura, mamão, espinafre, gema de ovo, manga;
  • Vitamina C e E: limão, laranja, brócolis, abacate.
  • Além de uma boa hidratação com aproximadamente 2,5 litros de agua ao dia.

Se você sofre com as espinhas, observe a forma como tem se alimentado e procure um nutricionista para te orientar.

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Como controlar a hipertensão com uma alimentação saudável?

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Está de olho na pressão arterial?

A hipertensão é a condição clínica de quem tem índices superiores à medida de 14 por 9. Na prática, a pressão alta, como é popularmente conhecida, ocorre quando há um estreitamento das artérias, que passam a oferecer resistência para a passagem do sangue bombeado pelo coração.

Hábitos saudáveis podem evitar o agravamento deste quadro e impedir que ele se transforme em fator de risco causando outros males, como insuficiência cardíaca, doença renal crônica e acidente vascular cerebral (AVC). Segundo a Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), a pressão alta é responsável por 40% dos infartos, 80% dos derrames e 25% dos casos de insuficiência renal terminal.


Segundo o Ministério da Saúde, são as mulheres que mais sofrem com a doença: 25,4%. Entre os homens, o índice é de 19,5%. Na população adulta, a doença já atinge 22,7% e no grupo com mais de 60 anos, considerando ambos sexos, a incidência supera 50%.
Além do fator genético e do avanço da idade, a hipertensão também está relacionada à obesidade, diabetes e intolerância à glicose, popularmente conhecida como pré-diabetes. O estilo de vida é também é determinante: sedentarismo, estresse, tabagismo, consumo exagerado de sal e álcool também são vilões do coração.


A boa notícia é que a alimentação saudável pode ajudar quem não quer sofrer com os efeitos da hipertensão. Um passo importante é ficar de olho no consumo de sódio. O brasileiro consome, em média, 11,4 gramas da substância ao dia, muito acima dos dois gramas indicados para quem precisa reduzir a pressão arterial.  

 O sódio é um mineral importante para manter o equilíbrio entre a quantidade deágua dentro e fora das células, evitando a sobrecarga dos vasos. O problema acontecequando há um consumo excessivo, que contribui para o aumento no volume desangue e, consequentemente, na força exercida nos vasos.

Outra recomendação é ter cuidado na seleção e preparação dos alimentos. A dica aqui é cozinhar com o mínimo de sal, priorizando outros tipos de tempero, como alho,cebola, ervas, especiarias, limão e vinagre, por exemplo. O hipertenso também devedar preferência para o consumo de frutas, legumes e verduras, alimentos ricos em fibras, como os cereais integrais e evitar frituras.

Alimentos para incluir na dieta


Carnes magras: Uma das principais necessidades dos hipertensos é diminuir oconsumo de gordura de origem animal. Carnes vermelhas com cortes mais magros, frango sem pele e peixe possuem menor teor de gordura saturada, colesterol e gordura total. Devem ser consumidos assados ou grelhados.


Leite e derivados magros: Ainda de olho no consumo de gordura de fonte animal, leite, queijos, iogurtes e outros derivados devem ser consumidos em versões desnatadas ou com teor de gordura reduzido, sendo ótimas alternativas para quem está atento à hipertensão. Ricos em cálcio, proteína e vitaminas, esses alimentos também contribuem com o equilíbrio da microflora intestinal.

- Oleaginosas: Castanhas, nozes e amêndoas e outras oleaginosas são ricas em gorduras de boa qualidade, que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes.Com moderação, elas são ótimas para o lanche da tarde.

- Óleos vegetais: Os óleos vegetais insaturados – como azeite, soja, milho e canola –são associados à diminuição dos níveis de colesterol total do sangue, atuando principalmente na redução do colesterol ruim, o LDL. Aposte nesta substituição simples.

- Alho: Quando é preciso reduzir o sal, os temperos são ótimos para turbinar o sabor dos pratos. Neste caso, o alho funciona como um agente duplo já que é fonte dealicina, um componente bioativo associado à discreta redução da pressão arterial.

- Chocolate amargo: Não consegue resistir ao chocolate? Uma aposta segura são as versões com alto ter de cacau. As variações a partir de 70% são as mais indicadas, isso porque têm alta concentração de polifenóis, importantes para reduzir a pressão arterial.

Frutas, legumes e verduras, além de cereais, pães e massas produzidos a partir de grãos integrais são importantes fontes de fibras, vitaminas e minerais e ajudam a deixar as refeições mais completas e longe das gorduras saturadas. 

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