Quais os alimentos quebram o jejum intermitente?

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O que quebra o jejum Intermitente (JI)?

Vale ressaltar que no jejum o combustível energético são os corpos cetônicos provenientes das gorduras, espera-se que do nosso tecido adiposo de reserva. Mas até isso acontecer uma orquestra de genes e fatores transcricionais são ativados e outros silenciados.

O JI é planejado e programado por um tempo determinado, 16 horas, 18 horas, 24 horas… Pode ser realizado 1, 2 ou 3 vezes por semana e, dentre os genes e fatores modulados destaco a expressão de fatores como a SIRT-1 e PGC1-alfa, ambos envolvidos na melhora da resposta antioxidante e anti-inflamatória. No JI de 18 horas, por exemplo, faz-se a última refeição às 18h00 e realiza-se a próxima refeição às 12h00, o almoço do dia seguinte. Basicamente não se faz ceia e café da manhã contendo macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), então tudo que contenha tais macronutrientes quebra o jejum.

Café sem açúcar não quebra jejum, chás não quebram jejum, shot de limão com cúrcuma não quebra jejum.

Sucos, óleos, shakes contendo whey, BCAA, glutamina quebram jejum, ou seja, se alimento contém carboidrato, gordura ou proteína o jejum é quebrado, a produção endógena de corpos cetônicos é quebrada.

Procure auxílio profissional para ajustes individuais. 


*Esta coluna é semanal e atualizada às segundas-feiras

Alimentos que ajudam no tratamento da Candidíase vaginal

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A Cândida é um fungo que habita a nossa microbiota intestinal e, em condições normais, o nosso sistema imunológico impede que o fungo se multiplique desordenadamente. No entanto, em condições em que a nossa imunidade está comprometida, quando há alteração importante na nossa microbiota intestinal ou em casos de desordens hormonais, o fungo se multiplica descontroladamente, causando a infecção.

São gatilhos para estas desordens:

  • Consumo de carboidratos refinados, açúcar/adoçantes, fermentados e industrializados ou alimentos contaminados com o fungo.
  • Alterações hormonais, estresse e uso continuo de anticoncepcionais;
  • Supressão imunológica;
  • Exposição a toxinas ambientais - metais tóxicos, medicamentos, poluição.
  • Falta de atividade física

A alimentação inadequada pode favorecer a multiplicação do fungo, pois suprime o sistema imunológico, servem de alimento para os fungos fermentar e se multiplicar ou são fonte de contaminação devido ao armazenamento inadequado e contaminação no cultivo; por isso devemos evitar:

  • Açúcar refinado, balas, doces, biscoitos, pão branco e massas e alimentos industrializados
  • Castanhas, nozes, frutas secas, amendoim e seus produtos como manteiga de amendoim e paçoca;
  • Alimentos e bebidas fermentadas;
  • Consumo de bebidas alcoólicas, mesmo em pequenas quantidades


E o que devemos priorizar, para tratar o problema:

  • Alimentos antifúngicos como alho e óleo de coco, que combatem o crescimento do fungo
  • Alimentos antinflamatórios como curcuma, peixe, linhaça, pimenta caiena, pois modulam o sistema imunologico e tem açã antioxidante e antimicrobiana. 
  • Probióticos que favorecem o crescimento de bactérias benéficas no intestino, diminuem as bactérias chamadas patogênicas, melhorando a saúde intestinal.

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Conheça os benefícios do Broto de Feijão

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Também conhecido como Moyashi, o broto de feijão é versátil, repleto de benefícios.

O broto auxilia na saúde do intestino: seu alto teor de fibras auxilia no processo de defecação e eliminação de impurezas do organismo. E vcs que me acompanham já sabem o quanto a saúde intestinal é de suma importância para a manutenção de uma série de processos do corpo, incluindo o funcionamento correto do sistema imunológico e do cérebro.

Dentre os nutrientes encontrados no broto de feijão, destaco:

  • Vitamina B
  • Vitamina C
  • Vitamina B6
  • Vitamina K
  • Fósforo
  • Cálcio
  • Ferro
  • Manganês
  • Magnésio
  • Potássio
  • Ômega 3

Por ser rico em Ferro, o consumo do broto de feijão (bem como do feijão) pode ser um bom aliado na prevenção de quadros de anemia e outras tantas condições relacionadas à falta de quantidades suficientes de Ferro.

A alimentação, pode ser seu remédio ou sua doença. A escolha sempre será sua!

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Obesidade: O melhor remédio é a prevenção

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Obesidade é uma doença crônica, apontada pela Organização Mundial de Saúde, como um dos maiores problemas de saúde pública, com uma projeção para 2025 de 2,3 bilhões de adultos com sobrepeso e mais de 700 milhões de obesos.

No Brasil este fato não é diferente, pois a obesidade também se mostra em número crescente. Há levantamentos que apontam que mais de 50% da população está com sobrepeso ou obesidade.

A obesidade pode reduzir a qualidade de vida das pessoas além de trazer doenças como diabetes mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares, asma, gordura no fígado, problemas articulares e até alguns tipos de câncer.

A obesidade tem etiologia multifatorial determinada pelo desequilíbrio entre a ingestão calórica e o gasto energético, assim como pode ser resultante de fatores genéticos, fisiopatológicos, ambientais, comportamentais, sociais e culturais.

A principal causa deste crescimento da obesidade se atribui a vida moderna marcada pela redução da atividade física aliada a uma enorme oferta de alimentos processados, industrializados, semiprontos, cheios de aditivos químicos e propriedades inflamatórias, baratos, saborosos, normalmente vendidos em porções exageradas, ricos em calorias vazias, ou seja, alimentos que têm muitas calorias, porém são pobres em nutrientes importantes ao organismo.

Medidas para prevenir a obesidade:

A prática de atividade física é fundamental e um educador físico pode auxiliar e muito com orientações individualizadas. Entretanto, qualquer pessoa, por si própria, pode adotar hábitos como reduzir o tempo de ficar sentada em frente ao computador ou a televisão, subir escadas e andar a pé sempre que possível, além de fazer caminhadas regularmente.

Dormir bem e o suficiente para cada um individualmente, também é algo importante, pois durante o sono é liberado o hormônio de crescimento que melhora a massa muscular e auxilia na redução de gordura corporal. 

É importante pensar que hábitos saudáveis devem ser para a vida toda e por isso não devem ter dia marcado para iniciar, nem tão pouco para interromper. Assim como não se deve pensar em dietas muito restritivas, não sustentáveis e não adequadas individualmente.

Um plano alimentar adequado e flexível, que tenha como objetivo bons hábitos alimentares e quando necessário uma reeducação alimentar pertinente. Não só as calorias devem ser levadas em conta, mas também a qualidade e procedência dos alimentos, as preferências alimentares de cada indivíduo, o aspecto financeiro e o estilo de vida. O que determina o sucesso de uma boa alimentação e uma vida mais saudável é a constância dos bons hábitos.

Diariamente a nossa alimentação deve ter 70 a 80% de alimentos in natura. Um pouco do processamento de alimentos nos auxilia muito, como é o caso de cereais que compramos em pacotinho no supermercado como feijão, ervilha, arroz integral, farinha de mandioca e etc. Também as carnes vendidas cruas e sem tempero facilitam o nosso dia a dia. O problema é que com o desenvolvimento industrial e a grande saída das pessoas para o mercado de trabalho e a necessidade de praticidade, a indústria alimentícia expandiu-se tanto que chegou a modificar o hábito alimentar das pessoas. Surgiu uma imensa oferta de alimentos processados, que por um lado podem facilitar a vida, mas por outro lado podem nos adoecer.

Alternativas alimentares:

  • Evitar o consumo de carnes gordurosas, frituras e embutidos em geral, leite gorduroso e seus derivados.
  • Utilizar carboidratos ricos em fibras e que forneçam energia lentamente ao organismo, ou seja, os que tenham menor índice glicêmico, como raízes e cereais integrais em pequenas quantidades.

Incluir vegetais (verduras e legumes) nas principais refeições.

Incluir frutas in natura no dia a dia, mas de forma moderada e evitar o consumo de sucos concentrados e/ou adoçados.

Evitar ao máximo os alimentos industrializados e principalmente os ultraprocessados, pois normalmente eles contêm muitas gorduras, muitos açúcares, muitos aditivos químicos e pouquíssimos nutrientes importantes para a nossa saúde.

Evitar o consumo de carboidratos refinados presentes em bolos, doces e refrigerantes, assim como o consumo de bebida alcoólica.

Alimentos que devemos ingerir:

Alimentos que devem fazer parte do nosso dia a dia devido à sua ação antioxidante e anti-inflamatória são: azeite de oliva extravigem com acidez menor do que 0,5%, abacate, romã e outras frutas vermelhas, peixes como sardinha, atum, salmão (ricas fontes de ômega 3), cereais integrais, hortaliças e frutas (ricas em fibras, fitoquímicos, vitaminas e minerais), sementes ricas em gorduras de boa qualidade (castanhas, nozes, linhaça, chia, sementes de girassol e de abóbora), gengibre, pimenta vermelha, açafrão, colorau e ervas em geral.

Um nutricionista poderá auxiliar com ajustes individuais na alimentação tanto da pessoa obesa quanto poderá auxiliar na prevenção, até porque a prevenção ainda é o melhor remédio.


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Onde usar a biomassa de Banana Verde?

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Já falamos por aqui nos benefícios que a biomassa de banana verde traz ao nosso organismo e saúde em geral, e até ensinamos como fazê-la.

Maravilha! Todo mundo com a biomassa de banana pronta, mas como utilizá-la na prática em receitas?

Ela é um ingrediente super versátil. E por isso, muito utilizada por veganos, pessoas com restrições alimentares, que buscam emagrecer, regular o intestino e até outros objetivos.

É uma das melhores bases para fazer preparações doces, salgadas e substitui perfeitamente alimentos como: leite condensado, farinha, maionese, creme de leite. E tudo isso com uma grande vantagem: os ingredientes citados são substituídos de forma mais saudável e sem alterar o sabor ou cheiro da receita.
É verdade que algumas pessoas ainda tem o preconceito na substituição de ingredientes tão usados há muito tempo pela biomassa. Então, vamos abrir a cabeça e trazer este ingrediente de vez para seus hábitos? Lá vai uma receita interessante, super fácil e saborosa.

Receitinha super saudável usando a biomassa:


Estrogonofe de frango com biomassa


Ingredientes
• 1 xícara (240 g) de biomassa de banana verde
• 500 g de peito de frango cortado em quadradinhos pequenos
• 250 g de molho de tomate (se possível caseiro e orgânico)
• 1 cebola picadinha
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de mostarda
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 xícaras de água
• 200 g de cogumelos frescos em tirinhas ou lâminas


Modo de Fazer
Devemos refogar a cebola e o alho no azeite de oliva, acrescentando o frango até ficar dourado e, por fim, acrescentar a mostarda. Depois acrescentar o molho de tomate e deixar cozinhar um pouco. Acrescentar os cogumelos, a biomassa e a água. Pode-se temperar com sal e pimenta a gosto e também acrescentar orégano, manjericão ou outra erva aromática que intensifique o sabor e não adicione calorias.

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Semente de Baru: a joia do cerrado

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Sumaru, barujó, castanha-de-burro, coco-feijão, cumbary, meriparagé, castanha-de-ferro. Você já ouviu falar dessa semente? Além de ser uma delícia, ela é muito rica em nutrientes. Entenda porque ela deveria fazer parte do seu dia-a-dia.

Originária do Cerrado, esse alimento é campeão em ferro. Um estudo realizado na Universidade de Brasília (Unb) mostrou que em 30 gramas da semente há 1,4 mg do mineral, sendo que a necessidade diária de ferro é de 8 mg para homens e 18 mg para mulheres. Ou seja, ela é um aliado contra a anemia e a indisposição. Além deste mineral, o estudo encontrou na semente de baru boas quantidades de zinco, que tem papel fundamental na maturidade de células do nosso sistema imunológico, melhorando nossos mecanismos de defesa. Além disso, o fósforo e o magnésio também estão super presentes no alimento, garantindo a saúde dos nossos ossos.

Ela também é uma boa fonte de fibras. Mas como nem tudo são rosas, ela é cheia de calorias, 500 kcal a cada 100 gramas. Calma! Esse número é grande pois ela é rica em gorduras do bem como  ômegas 3, 6 e 9, que são ótimos antioxidantes e protetoras do coração.

A má notícia é que a árvore do Baru está quase em extinção, já que sua madeira é muito mais comercializada que o seu fruto. Então, quem sabe se aumentarmos o consumo dessa joia do cerrado, esse cenário não muda? Seria uma pena perder um alimento tão rico.

É possível achar essa semente na versão torrada salgada ou sem sal (essa é a melhor opção), principalmente em lojas de produtos naturais e produtos do cerrado. Ela é uma delícia para ser degustada sozinha (cai muito bem como um snack saudável), mas é uma ótima companheira para saladas também. Tem um sabor muito parecido com nosso querido amendoim.


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Qual o melhor óleo para cozinha?

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Sem complicação, sem terrorismo nutricional!

Não existe problema em usar azeite de oliva para refogar ou grelhar alimentos. O binômio tempo/temperatura, ou seja, o tempo de cocção e a temperatura não são suficientes para produzir compostos indesejáveis. Use azeite de oliva comum para cocção e azeite de oliva extra-virgem para temperar saladas. Azeite de oliva extra-virgem concentra fenolicos antioxidantes benéficos voláteis a variações de temperatura, ou seja, o extra-virgem é só para preparações frias. Os critérios de seleção para uso e aplicação de óleos são simples, não comentando em detalhes tecnológicos de ponto de fumaça ou de fusão.

Não use óleos refinados pois o processamento de desodorização e de refinamento remove alguns ácidos graxos e fenólicos, ou seja, óleos de canola, milho, girassol, soja estão fora.

A seguir algumas dicas para auxiliar na escolha e aplicação:

  • Azeite de oliva: para cozinhar, principalmente sob temperatura, ideal para assados, omeletes e refogas; Não existe nenhum problema em usar manteiga sem sal ou clarificada para uma refoga rápida;
  • Óleo de abacate: ingerir 15 minutos antes do almoço ou jantar, sacietógeno e antioxidante;
  • Óleo de macadâmia ou azeite de oliva extra virgem prensado a frio ou óleo de semente de uva, óleo de gergelim: para temperar saladas e preparações sem uso de calor
  • Óleo de coco e gordura de porco: se você aprecia o gosto, use em suas refogas mas, como em toda gordura, tenha limites, óleo de coco e banha são fontes de gordura saturada que em excesso tem seu potencial inflamatório.

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Receitinha de Pão de Aveia de Microondas

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Quem não ama um pão fresquinho e fofinho? Então resolvi mostrar para vocês uma nova receita de pão de micro-ondas só que dessa vez ele é feito com farelo de aveia que possui muitas fibras e ainda é possível encontrar a versão sem glúten no mercado para pessoas celíacas. É claro que esse não é o pão da padaria, mas eu garanto que ele fica fofinho até o dia seguinte e é uma ótima opção para quem está de dieta ou quer reduzir a farinha branca.

  • Usei o farelo pois ele possui mais fibras, mas se não achar pode usar a farinha de aveia ou a aveia batida no liquidificador.
  • Essa receita rende um pão com cerca de 8cm de diâmetro, e você pode fazer em qualquer pote de qualquer formato que possa ir ao micro-ondas, só pense que quanto maior mais baixo ele vai ficar, então se quer um pão mais alta use um pote pequeno.
  • Para fazer no forno, aquecer e gastar gás para apenas 1 pão não é tão vantajoso, então se fizer mais de uma receita e o tempo vai variar de forno para forno, mas será entre 10 ou 15 minutos em forno médio.

Ingredientes

Modo de preparo:

  • Em uma tigela misture iogurte, farelo de aveia, fermento, clara e sal até ficar tudo bem misturado.
  • Unte um recipiente próprio para micro-ondas com azeite, coloque a massa e bata para que ela fique reta e se assente no ponte.
  • Leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 2 minutos (esse tempo pode variar de acordo com seu micro-ondas fique atento para não queimar)
  • Espere esfriar, remova do pote e aproveite.

O que é Kombucha?

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Na verdade, o processo de fabricação do Kombucha é muito similar ao do Kefir. Ao invés da água ou leite utilizados, o chá (preto, verde ou branco) é o ingrediente principal. 


A ele, se mistura o açúcar (de preferência de Coco orgânico) e a colônia de Kombucha, também conhecida como SCOBY (do inglês, comunidade simbiótica de bactérias e leveduras).

A colônia de Kombucha possui mais de 30 bactérias e leveduras, que alimentam-se do chá e do açúcar, produzindo em troca o líquido repleto de substâncias importantes para o bom funcionamento do corpo. Abaixo cito algumas funções de cada:

Enzimas

  • Ácido Fólico (B9)- melhora da saúde cardiovascular, previne Câncer, previne doenças degenerativas, diminui ansiedade, aumenta energia
  • Ácido Glucurônico- modula hormônios esteroides, inclusive sendo utilizado em tratamentos de câncer de próstata, auxilia na destoxificação de substâncias químicas no organismo e na produção de ácido ascórbico
  • Ácido Lático- aumento na síntese de energia para as fibras musculares e cardíacas
  • Vitamina B1- bom funcionamento do sistema nervoso, muscular e cardiovascular
  • Vitamina B2- auxilia no metabolismo das gorduras, açúcares e proteínas
  • Vitamina B3- promove o controle do diabetes, modula colesterol, melhora cognição e energia
  • Vitamina B6- previne e trata ansiedade e outras condições ligadas ao cérebro, melhora a digestão, recicla o sistema imunológico, previne doenças cardiovasculares
  • Vitamina C- combate Radicais Livres, melhora o sistema imunológico, suporte adrenal, reduz riscos de AVC e Câncer, auxilia na cicatrização e qualidade da pele.


Aminoácidos

Acima de tudo, por se tratar de um PROBIÓTICO, assim como o Kefir, se trata de um alimento essencial para a saúde do INTESTINO. O intestino, nosso segundo cérebro (ouso dizer que poderia ser inclusive, nosso primeiro!) concentra 80% do potencial de imunidade do organismo (quer transformar seu corpo em uma fortaleza contra doenças? Cuide muito bem do seu intestino!) e 90% de toda a produção de serotonina do indivíduo!!
A serotonina é o neurotransmissor que controla nosso humor, alegria e bem estar. Ou seja, saúde inicia pela saúde intestinal!

Como fazer Kombuchá em casa

Para preparar a base do kombucha, também chamada de primeira fermentação, deve-se fazer os seguintes passos:

Ingredientes para a Primeira Fermentação:

3 L de água mineral

panela de aço inoxidável, vidro ou cerâmica

1 xícara de açúcar refinado (açúcar branco)

5 sachês de chá preto

1 cogumelo de kombucha, também chamado Scoby

1 recipiente de vidro escaldado com água quente

300 ml de kombucha pronto, equivalente a 10% do volume total de kombucha a ser produzido (opcional)

Modo de preparo:

Lavar bem as mãos e os utensílios, passando água quente e vinagre para ajudar a eliminar qualquer contaminação por micro-organismos. Colocar a água na panela e levar para aquecer. Quando a água ferver, adicionar o açúcar e misturar bem. Em seguida, desligar o fogo e adicionar os saquinhos de chá, deixando a mistura descansar por 10 a 15 minutos.

Colocar o chá no frasco de vidro e esperar esfriar até ficar em temperatura ambiente. Em seguida, adicionar o cogumelo de kombucha e os 300 ml de kombucha pronto, tampando o frasco de vidro com um pano e um elástico, o que irá permitir a circulação de ar sem deixar a mistura exposta. Guardar o frasco em um local arejado e sem muita luz por cerca de 6 a 10 dias, tempo em que a bebida final estará pronta, com o aroma de vinagre e sem sabor doce. No final do processo, uma nova colônia de kombucha é formada em cima da primeira, a qual pode ser guardada na geladeira ou doada para outra pessoa.

Como fazer o Kombucha mais gostoso

Também chamado de kombucha de segunda fermentação, o kombucha pode ser saborizado com ingredientes como gengibre, pera, uva, morango, limão, abacaxi, laranja e outras frutas, trazendo um novo sabor para a bebida e acrescentando os benefícios das frutas. As frutas e outros ingredientes devem ser adicionados no kombucha base já pronto, e nesta fermentação a bebida ficará gaseificada, lembrando um refrigerante.

Onde comprar?

O Skoby, que é o cogumelo ou bolacha de kombucha com os fungos e bactérias responsáveis pela fermentação da bebida, pode ser encontrados em sites ou fóruns na internet que oferecem o skoby de graça, assim como acontece com o Kefir. Como a cada fermentação um novo skoby é formado, os consumidores de kombucha costumam doar seus skobys para outras pessoas que desejam fazer a bebida em casa.

O kombucha pronto pode ser encontrado em lojas de produtos naturais e de nutrição, estando à venda tanto no sabor tradicional quanto com sabores variados de frutas e especiarias.

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Como fazer o kefir?

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O Kefir ficou conhecido por se tratar de um alimento probiótico, ou seja, rico em bactérias e micro-organismos que fazem muito bem à flora intestinal enquanto tratam doenças.

Distúrbios e alterações na flora intestinal provocam grandes problemas à saúde e acabam desregulando o funcionamento do organismo como um todo.

Portanto, manter a saúde intestinal, como já falei bastante por aqui, é um degrau fundamental para quem busca uma vida verdadeiramente saudável.

Bem, voltando ao Kefir, fiz um post inteiro dedicado a este alimento e aos inúmeros nutrientes que possui. Deixarei o link nos comentários.

Embora seja um alimento muito interessante para sua saúde, senti a necessidade de esclarecer um ponto vital quando falamos da produção do Kefir:

Preparar o Kefir com ÁGUA ou LEITE faz diferença?

Sim, sem sombra de dúvidas!

A grande questão de não se utilizar o leite de vaca é que ele não se trata de um alimento bom para a sua saúde, principalmente quando levamos em conta o leite que chega até as prateleiras de supermercados.

Animais criados com verdadeiras bombas hormonais para que produzam em quantidade, com rações repletas de químicos, toxinas e agrotóxicos, a eliminação dos nutrientes que seriam benéficos para o consumo durante o processo de pasteurização, enfim, se parar para refletir verá que os riscos do consumo do leite tal como temos hoje são infinitos.

A grande preocupação de quem insiste em continuar consumindo leite de vaca é o cálcio.

"Dotô como que pode viver sem cálcio?" Realmente o cálcio é um nutriente de extrema importância mas de forma alguma dependemos exclusivamente do leite para absorvê-lo!

Na verdade o que poucas pessoas sabem é que cerca de 70% a 75% do cálcio presente no leite NÃO É bem absorvido pelo organismo e o este Leite de Vaca de caixinha, acaba atrapalhando a assimilação de outros minerais para muitas pessoas.

O estudo “Milk Intake and risk of Mortality in Women and Men: cohort studies”, publicado em 2014 no British Medical Journal evidenciou que não existe relação entre ingestão de Leite de Vaca e melhora na saúde óssea. Concluiu aliás, que alta ingestão de Leite estavam associados a mais fraturas ósseas e maior mortalidade.

Assim, se puder escolher, recomendo que utilize deste incrível alimento probiótico, o Kefir, em sua produção feita com água.

O kefir feito a partir de água possui um potencial depurativo muito maior, ou seja, possui uma capacidade de purificação que age de imediato eliminando toxinas em todo o organismo.

Além disso, se trata de um alimento 100% vegetal e absolutamente seguro. Não existem registros ou casos de envenenamento ou intoxicação por ingestão de alimentos de fermentação vegetal (como é o caso de alimentos de fermentação animal).

O Kefir de Água se reproduz melhor em um ambiente mineral e preferencialmente com açúcar orgânico (mascavo ou demerara).

Para preparar o Kefir de água, recomenda-se para 1 litro de água purificada:

  • 3 a 4 colheres de sopa dos grãos de kefir
  • 4 colheres de açúcar mascavo ou de coco
  • Cubra o vidro com um papel toalha, prenda com um elástico e deixe fermentando entre 24 e 72 horas em local longe da luz e em temperatura ambiente.

O Kefir é uma solução inteligente, de baixo custo (as colônias são doadas, inclusive existem grupos no Facebook que promovem este tipo de troca), que promove uma RIQUEZA de bactérias boas que auxiliam a povoar o intestino, promovendo a saúde global do corpo.


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