Cafeína, Pimenta e Gengibre, grandes aliados na queima de gordura!

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A cafeína, pimenta e gengibre têm em comum seu efeito TERMOGÊNICO!

Quando o seu organismo realiza o processo de digestão, de qualquer alimento, ocorre um gasto de energia. O que acontece em alimentos termogênicos, no entanto, é que este gasto é MAIOR, ou seja, eles possuem a capacidade de aumentar a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e contribuindo consequentemente para a QUEIMA DE GORDURA.

A cafeína libera um hormônio catabólico chamado ADRENALINA, que tem efeito lipolítico, ou seja, ajuda a queimar gordura. Estimula o sistema nervoso central e respiratório, acredita-se que diminua a fadiga mental e ainda potencializa o efeito de outros termogênicos.

Pimenta vermelha é outra grande aliada do aceleramento metabólico pois possui uma substância chamada CAPSIACINA. Em estudos recentes demonstrou-se que o consumo frequente da capsiacina aumenta a taxa do metabolismo basal: chave para quem quer emagrecer e não voltar a ganhar peso. Ainda possui propriedades antimicrobianas e analgésicas.

O gengibre, além de acelerar o metabolismo e estimular a queima de gordura, é também um poderoso aliado na prevenção contra o câncer. Através do GENGEROL, melhora o sono, auxilia no funcionamento do sistema digestivo, ajuda a aliviar náuseas e diarreias, previne resfriados, aumenta a sensibilidade à insulina e também age como analgésico e anti-inflamatório.

Importante lembrar que a ingestão destes alimentos em excesso pode ser PREJUDICIAL. O ideal é que você tenha sempre a orientação de um profissional atualizado.

Somente ele poderá determinar a quantidade correta de alimentos termogênicos para consumir no seu caso individual!

E lembem-se:

  • Alimentos termogênicos não fazem milagre! Para emagrecer e aumentar seu metabolismo basal você deve praticar exercícios físicos regulares e ter bons hábitos de vida.
  • Se você está na dependência destes alimentos para ter energia, é provável que seu sistema esteja com algum distúrbio, portanto fique atento às dependências.

*Esta coluna é semanal e atualizada às segundas-feiras.

Alimentação para a semana do Carnaval

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Para aqueles que vão assistir a folia pela TV, não vejo motivo para sair da dieta, concordam? Porém, aqueles que irão aproveitar para viajar e curtir o feriado prolongado justifica uma “escorregada” na dieta. Neste caso, as dicas a seguir podem contribuir para o “prejuízo” ser menor:


1) No café da manhã, almoço e jantar é fácil de encontrar alimentos fonte de proteínas (ovos e carnes), aproveite para garantir a ingesta deste nutriente combinando com muita salada e legumes.

2) Barras de proteínas são fáceis de transportar e podem ser excelentes opções de “lanches” intermediários. Fruta e castanhas também podem complementar esta refeição.

3) Deixe para comer guloseimas sempre junto com algum alimento fonte de proteína, evitando comê-las de forma isolada.

4) Beba no mínimo 50ml. de água por quilo de peso corporal ao longo do dia (70kg = 3,5 litros/dia).

5) Se for ingerir bebida alcoólica, além de moderadamente, procure bebidas com menor teor ou melhor qualidade de carboidratos, como cerveja puro malte, vinho seco, etc.


6) Faça alguma atividade física (mesmo que seja caminhar atrás do trio elétrico rs, mas mexa-se).

7) Não acredite em sucos ou receitas “detox”, pois são conversas para “boi dormir”.

8) Ao voltar de viagem, retorne ao planejamento alimentar padrão, bem como à rotina de treinos.

 Não faça nada para “compensar” os excessos, pois aos poucos tudo voltará ao seu devido lugar.

Pra você que curte o Carnaval, boa folia!


*Esta coluna é semanal e atualizada às segundas-feiras.

Ansiedade? Já pensou em melhorar sua alimentação?!

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​Ansiedade, sob um olhar da nutrição.

Sabia que entre 20 e 40% dos casos a ansiedade tem um fator genético determinante!? Nos outros casos, tem nome, sobrenome e endereço. Fato é, sua alimentação pode te ajudar muito. Fisiologicamente existe uma maior liberação de cortisol pelo córtex supra-renal e a resposta é transcrição de genes prejudicial, como consequência, desejo aumentado por doces, carboidratos, ou seja compulsão alimentar. Alimentos com alto índice glicêmico, carência de vitamina D, baixa ingestão de fitoquimicos, baixa ingestão de ômega-3, excesso de baterias gram negativas podem piorar ou ainda desencadear a ansiedade.

A seguir enumero algumas estratégias e alimentos-chave:


1. Faça uso diário de probióticos (bactérias gram positivas) mas não se esqueça das fibras com atividade prebiotica.
2. Controle o índice glicêmico de sua refeição escolhendo menos farinhas brancas e açúcares, acrescente mais fibras.
3. Inclua gorduras boas como óleo de abacate, óleo de gergelim...
4. Inclua boas fontes de triptofano para estimular a serotonina; nessa hora um chocolate 85% salva
5. Não coma muito carboidratos ou proteínas próximo ao horário de dormir. Ceia é refeição antioxidante
6. Inclua pelo menos 2 doses de chás antioxidantes no seu dia (aqui no meu insta tem muitas opções)
7. Não tome bebida alcoólica, seu cortisol certamente sofrerá consequências
8. Durma e acorde cedo; não tem como fugir isso. Pare de arrumar desculpas e organize-se
9. Acrescente suplementos de crocina e safranal; o crocus sativus é excelente;
10. Faça um bom lanche por volta das 17/18h00, isso pode diminuir muito aquela fome voraz à noite;
11. Coma comida de verdade e faça atividade física!
12. Procure um nutricionista para auxiliar em suas escolhas alimentares e estratégias nutricionais eficientes.


Comece a dar prioridade ao que realmente é prioridade.

*Esta coluna é semanal e atualizada às segundas-feiras.

Melhor alimentação para distensão abdominal

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Já percebeu que quando viajamos ou comemos alguns alimentos nosso abdome distende, a famosa e comum queixa “minha barriga incha, fica dura”. Isso é mais comum do que se imagina e pode ter relação com a alimentação, com o estilo de vida. As causas são inúmeras e devem ser cuidadosamente investigadas, fato é, algumas pessoas tem mais propensão que outras devido à microbiota intestinal presente. Às vezes comemos uma simples salada de folhas ou um shake com frutas, aveia e whey e a distensão vem com força! Além de incomodar pode atrapalhar muito em outras funções orgânicas. Alguns alimentos tem alto grau de fermentação pelas bactérias do intestino e como resultado muitos gases.

Aqui está várias estratégias nutricionais para melhorar esse quadro:

1) Probióticos (solicite prescrição com um profissional capacitado e ingira antes de dormir);

2) Chás de gengibre ou camomila e também faço um mistura para chá contendo gengibre, cominho, coentro, camomila, erva-cidreira (lemon balm nos USA) e hortelã, coloco um pouco de todos (tome 2 a 3 doses de 300mL/dia). É o melhor chá para isso!

3) O protocolo FODMAP por 2 meses, um protocolo para eliminação de possíveis alimentos com maior potencial de fermentação no intestino, tem posts anteriores explicando com muitos detalhes.

 4) Usar proteína de arroz quando whey não me cai bem.

5) A atividade física também ajuda demais na diminuição da distensão abdominal.

6) Passar longe do açúcar. Evite doces e seus derivados.

7) Faça uso de enzimas digestivas. Soluções simples, sem exageros de medicamentos, vale a pena ir por esse caminho.

Para ajustes individuais procure auxílio profissional.

*Esta coluna é semanal e atualizada às segundas-feiras. 

Alimentação X Estrias

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Você sabia que a alimentação também pode ajudar na redução das estrias? Além de tratamentos estéticos e cosméticos específicos para acabar com essas linhas, algumas substâncias presentes na nossa alimentação são potentes aliados nesse combate.

Vitamina C
A vitamina C ajuda na hidratação do corpo, na proteção e manutenção da aparência jovial da pele e na absorção de colágeno, proteína responsável pelo fortalecimento da cartilagem, vasos sanguíneos e da pele, proporcionando flexibilidade e elasticidade. Fontes: frutas cítricas como laranja, kiwi e morango, por exemplo, além de brócolis, pimentões, espinafre, entre outros.

Ômega 3
Substância conhecida pela ação anti-inflamatória, o ômega 3 é essencial para potencializar o processo de cura e fechamento de cicatrizes – inclusive estrias. Fontes: Aposte numa dieta rica em peixes (principalmente atum, salmão, arenque, cavalinha, sardinha e truta), óleos vegetais, como o de linhaça, e oleaginosas.

Antioxidantes
Além do ômega 3, alimentos antioxidantes também têm função cicatrizante e aumentam a longevidade das células, ou seja, atuam impedindo a degeneração do tecido. Neste caso, a vitamina C permanece na lista de aliados, e também devem ser incluídas no cardápio as do complexo E (reparação da pele danificada) e A (rejuvenescimento das células), selênio e flavonoides. Fontes:  alimentos integrais, folhas verde-escuras, ovo, cenoura, abóbora, manga, maçã, uva, chá verde e cúrcuma.

Zinco
Outro mineral que tem capacidade cicatrizante e atua na formação de colágeno, porém sua principal característica é a prevenção do estiramento da pele. Fontes: feijão, lentilha, banana, passas, carnes magras e leite são ótimas fontes. Dica: esses alimentos só terão efeito visível e estético se consumidos em conjunto com ao menos dois litros de água diários.

Água
Hidratação é uma das palavras-chave para a redução das estrias. Fontes: água e água de coco.

Evite ao máximo
Alimentos que elevam o nível de sal e acúmulo de toxinas nocivas no organismo e, consequentemente, na pele, o que aumenta o risco do surgimento de estrias. Fontes: alimentos refinados, industrializados, ricos em açúcares, gordurosos, enlatados e processados.


*Esta coluna é semanal e atualizada às segundas-feiras.

Dieta da Felicidade

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Confira dicas de alimentos que estimulam o bom humor e o bem-estar!

Quem nunca experimentou uma sensação de felicidade ao provar seu prato favorito ou uma receita deliciosa? Dá água na boca só de lembrar, não é? Pois saiba que o bom humor decorrente da alimentação não está restrito ao sabor da comida. Há substâncias com propriedades capazes de provocar a sensação de bem-estar, bom humor e tranquilidade.

A comprovação está em uma pesquisa  das universidades de Warwick, no Reino Unido, e Queensland, na Austrália, por exemplo. Elas analisaram o comportamento de mais de 12 mil pessoas em sete anos e chegaram à conclusão de que uma dieta rica em frutas, vitaminas e vegetais melhora o humor das pessoas. Ainda de acordo com a pesquisa, uma das hipóteses para que isso ocorra é a quantidade de antioxidantes encontrada nesses alimentos. A substância está ligada diretamente ao otimismo e à alegria.

O que comer?

As substâncias que estão associadas à sensação de bem-estar são serotonina, dopamina e noradrenalina. A produção de serotonina depende da ingestão de alimentos ricos em triptofano e de carboidratos, já a dopamina e noradrenalina são auxiliadas pela tirosina, outro aminoácido.

Esta aqui a lista de alguns dos componentes da dieta da felicidade:

  • Cereais integrais: arroz integral, pão integral, aveia, farelo de trigo
  • Leguminosas: feijão, grão de bico e lentilha
  • Peixes: sardinha, salmão, entre outros
  • Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes e amendoim
  • Carnes magras
  • Verduras e legumes: principalmente os de folhas verde escuro, ricos em ácido fólico
  • Frutas
  • E o querido chocolate! Sim, se a ingestão for de no máximo 25 gramas por dia, ele estimula a produção de endorfina e dopamina no organismo.

Na luta contra o mau humor, não existem vilões. Não há um alimento de que se deva passar longe. As pessoas devem procurar uma alimentação equilibrada, respeitando suas vontades de forma consciente.

Entretanto, é bom evitar o consumo elevado de gorduras, pois, além de serem responsáveis por parte do excesso de peso, em alguns casos, retardam a digestão e afetam o nível de transmissão neurológica, alterando o humor de forma ruim.

Alegria em movimento

Além do cuidado com os nutrientes, a importância de manter-se ativo. Durante a atividade física liberamos endorfina, que é uma forte aliada no tratamento de depressão. Assim, a prática ajuda a melhorar diretamente o condicionamento físico e, ainda, aumenta o bom humor e a sociabilidade, reduzindo também a ansiedade e a tensão.

Outro movimento importante está dentro do próprio corpo. Uma boa flora intestinal (equilíbrio de bactérias no intestino) está associada ao combate de sintomas de nervosismo e estresse, por exemplo. Assim como o cérebro, o intestino também reúne milhares de neurônios, com alta produção de serotonina, uma das responsáveis pelo nosso estado de bem-estar. Por isso, consumir produtos probióticos (que contêm bactérias e leveduras vivas), como iogurtes e leites, também é uma forcinha a mais na busca por mais saúde e, claro, por uma vida mais leve!

*Essa coluna é semanal e atualizada às quartas-feiras.

Após as comemorações aposte no “Chá de Salsa” para desinchar

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Esse tempero é um poderoso diurético, que ajuda a reduzir o inchaço e diminuir a barriga.

Para ter o efeito desejado na dieta, a recomendação é consumir quatro copos de chá de salsa (de 250 ml cada um) por dia. Um deles sempre deve ser em jejum: isso ajuda a estimular os rins e eliminar líquidos logo pela manhã. Os outros podem ser consumidos ao longo do dia. Para amenizar o sabor, a dica é adicionar gotas de limão ou adicionar algumas gotas de adoçante.

Um chá, vários benefícios

1. Hidrata e fortifica. Rico em vitaminas C, B12, K e A, ele aumenta a resistência do sistema imunólogico e evita resfriados. Também ajuda a controlar a pressão arterial, já que contém ácido fólico, responsável por manter o coração forte. A vitamina C e o ferro evitam a anemia e a fadiga.

2. Ação anti-inflamatória e melhora da digestão. A salsinha tem propriedades anti-inflamatórias e age direto na inflamação das células, o que causa a celulite. Por isso, após um mês  consumindo o chá, você já consegue perceber uma diminuição dos furinhos e do efeito casca de laranja.

3. Evita mau hálito. O cheirinho ruim que às vezes aparece na boca de quem está de dieta é eliminado com o chá de salsa. Isso porque ele tem uma grande concentração de clorofila, que inibe a produção de bactérias do mau hálito.

4. Faz uma faxina geral no organismo. Por ser um ótimo diurético, melhora o funcionamento dos rins e também do fígado e os ajuda a expulsar toxinas, deixando os órgãos mais limpos e menos sobrecarregados. E mais: esse temperinho combate as doenças cardiovasculares, pois elimina as gorduras por meio da urina.

Como fazer o chá

Ingredientes:

5 ramos de salsa

1 litro de água

Modo de preparo:

lave a salsinha e retire 5 raminhos. Coloque 1 litro de água em uma chaleira ou panela, adicione a salsa e deixe ferver por 5 minutos. Retire as folhas da salsa do líquido usando uma peneira e está pronto.

Consulte sempre um nutricionista para melhores adequações. 


*Essa coluna é semanal e atualizada às quartas-feiras.

Índice Glicêmico e Emagrecimento

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De maneira sucinta, o ÍNDICE GLICÊMICO (IG) é a velocidade com que o carboidrato é quebrado e absorvido para chegar na corrente sanguínea. Quanto mais rápido esse processo acontecer, maior será o IG do alimento.

O problema é que quanto mais rápido o carboidrato chega no fígado (em quantidades consideráveis ), maior é a facilidade de conversão em GORDURA.

Por isso, os alimentos com baixo IG são mais interessantes. " Ah, então quer dizer que não posso comer alimentos de alto IG?" Não pessoal, pode comer! Mas é importante usar algumas técnicas para controlar esse índice:  Fontes de proteína, gordura e fibras tendem a retardar o IG (ex: cuscuz + coco; batata inglesa + azeite + salada + carne; tapioca + gergelim + ovo)

Preferir as frutas do que os sucos, pois nos sucos as fibras se encontram dissociadas e isso aumenta o IG. E no caso de fazer sucos, usar verduras (couve, cenoura..) e evitar o açúcar. Quando consumir frutas, associar com gorduras e fibras ( castanhas, óleo de coco, amêndoas, chia, linhaça, coco, abacate, aveia...)

E lembrar que os alimentos de alto IG devem ser consumidos em pequenas porções.

*Essa coluna é semanal e atualizada às quartas-feiras.

Aprenda a preparar, resfriar e armazenar comida pronta

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As marmitas são uma boa opção para quem quer fugir do fast food e economizar dinheiro com alimentação fora de casa.

Não basta, no entanto, cozinhar e armazenar as porções sem planejamento.

Preparar, organizar e congelar as marmitas corretamente são etapas fundamentais para evitar desperdícios, aumentar a conservação e durabilidade dos alimentos e prevenir doenças, como intoxicações alimentares e salmonelose.

Hoje vou ensinar como resfriar e armazenar a marmita. Reserve um dia da semana para preparar e guardar a comida que será consumida ao longo dos demais dias.

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ESCOLHA PENSADA
Selecione ingredientes frescos, preferencialmente orgânicos e da estação, que são mais saborosos, saudáveis para o corpo e meio ambiente e duram mais tempo. Se for congelar a carne pronta com o resto da marmita, prefira preparações com molho, cozidas, assadas ou grelhadas. Evite congelar vegetais crus, ovos cozidos, batatas, macarrão sem molho, maionese, preparações com creme de leite e queijos cremosos.

CHOQUE TÉRMICO
Cozinhe os alimentos por menos tempo do que o habitual, porque eles amaciam durante o processo de congelamento. Use também menos sal e temperos, que são realçados após congelados. Depois de cozinhar, a preparação deve ser resfriada rapidamente. Mergulhe a panela sem tampa em água com gelo para interromper o cozimento e conservar bem os alimentos.

GUARDA-VOLUME
A comida deve ficar em um recipiente lavável, rígido, transparente e com tampa fechada hermeticamente. Quando houver líquidos, que se expandem durante o congelamento, deixe dois centímetros de sobra até a borda para não vazar. Marque a data de preparação e de validade –até cinco dias na geladeira (temperatura inferior a 5ºC) e um mês no freezer (não acima de -18ºC).

HORA DO GELO
Coloque na frente do freezer os alimentos com validade menor. Embalagens pequenas permitem retirar a quantidade certa de cada refeição, reduzindo desperdício. Não deixe o espaço superlotado: o ar frio precisa circular entre os alimentos. As portas devem estar bem vedadas para manter a temperatura correta. Uma sugestão é fechá-las com um pedaço de papel, se conseguir puxá-lo, é importante trocar a vedação do eletro.


*Essa coluna é semanal e atualizada às quartas-feiras.

7 Motivos para comer ovos no café da manhã

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Nada melhor do que começar o dia com ovos. Hoje vou citar alguns motivos para iniciar seu dia com esse grande alimento.

1 SACIEDADE

A proteína e a gordura dos ovos vão manter sua saciedade por mais tempo e reduzindo a vontade de beliscar durante a manhã.

2 EMAGRECIMENTO

Essa é uma consequência do item acima. Estudos demonstraram inclusive que pessoas que comeram ovos no café da manhã têm mais chances de perder gordura do que aqueles que comeram fontes de carboidratos, como pães e cereais.

3 PROTEÍNAS

Os ovos, quando comidos inteiros (com a gema), são uma das fontes mais completas de proteína disponíveis na natureza: eles contém todos os aminoácidos essenciais - ou seja, aqueles que nós adquirimos por meio da dieta.

4 COLESTEROL

Já sabemos que não devemos temer o colesterol (isoladamente), muito menos culpar os ovos pelo estrago que, na verdade, é causado pelo açúcar e carboidratos em excesso (em especial os refinados), além de outros hábitos ruins do estilo de vida adotado por muitas pessoas.

5 CÉREBRO

O ovo é rico em COLINA, um nutriente que estimula o desenvolvimento e o funcionamento do cérebro e que vem sendo relacionada à preservação da memória e aumento da produtividade.

6 ECONOMIA

Comparados às outras fontes de proteína animal, os ovos tendem a ser muito mais econômicos (mesmo os orgânicos). A saúde e o bolso agradecem!

7 OLHOS

Os ovos possuem dois potentes antioxidantes, a luteína e a zeaxantina, que estão relacionadas à proteção dos olhos contra a exposição aos raios UV e seus possíveis danos e também podem ajudar a reduzir as chances de cataratas em idosos.

*Essa coluna é semanal e atualizada às quartas-feiras.