AERÓBICO EM JEJUM FUNCIONA?

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​Bom, antes de começar preciso explicar novamente que este texto visa expor as comprovações científicas acerca deste assunto, pois essa é a minha missão como profissional de saúde.

Pra quem ainda não sabe do que se trata, o aeróbico em jejum (AEJ) é uma prática que envolve exercícios aeróbicos (correr, caminhar, pedalar etc.) logo ao acordar para aproveitar o jejum imposto pelas horas de sono. Os praticantes do AEJ advogam a tese que o corpo não teria glicose (carboidratos) para queimar, fazendo assim com que o corpo utilizasse mais gorduras como fonte energética, favorecendo a perda de peso.

Sem querer colocar algum juízo de valor aqui, esta prática vem sendo popularizada pelas celebridades fitness que permeiam as redes sociais, levando cada vez mais pessoas a adotarem esta prática. Preciso informar que ao fazer qualquer atividade física em jejum, estamos propensos a algumas ocorrências como hipoglicemia, tonturas, náuseas, vômitos, desmaios e, em alguns casos, retenção hídrica e perda de massa muscular.

Agora, vamos ao outro lado da questão. Os que são contra esta prática recorrem para as comprovações científicas. Então vamos a elas:

  1. ​Stannard et al. (2010) selecionaram 14 pessoas pra fazer atividade aeróbica em intensidade moderada diariamente, por 4 semanas, sendo que um grupo treinava em jejum e outro ingeriu barra de cereal e maltodextrina. Quem queimou mais gordura? Não houve diferença significativa entre os grupos.
  2. Gillen et al. (2013) fizeram o mesmo estudo com mulheres obesas e o resultado foi o mesmo. Não houve diferença significativa.
  3. Paoli (2011) revelou em seu estudo que quem se alimentou  teve maior gasto calórico e maior uso de gorduras como fonte de energia.
  4. Schoenfeld et al. (2014) usaram 20 mulheres jovens, divididas em 2 grupos, que fizeram 1 hora de esteira 3x na semana durante 4 semanas. Resultado: não houve diferença significativa entre os grupos.

Vou deixar apenas estes estudos para ilustrar a questão, mas quem defende esta prática também usa o discurso de que o jejum é uma prática milenar e etc. Portanto, a escolha é sua!! Mas eu, como profissional de saúde, fico do lado das evidências científicas.

Quer falar mais sobre este assunto? Entre em contato!!

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MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO FUNCIONAL: CONCORRENTES OU COMPLEMENTARES?

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Atualmente as pessoas estão buscando novas alternativas para se exercitar. Dentre estas, uma das que mais se destacam é o treinamento funcional, uma atividade que pode ser aplicada em qualquer lugar, conquistando todos aqueles que não gostam da rotina das academias. Com isso, muita gente está abandonando as salas de musculação, e daí vem a questão que intitula a coluna de hoje: afinal, musculação e funcional são concorrentes ou complementares?

Antes de responder esta questão, quero deixar bem claro que esta coluna retrata apenas a minha visão e opinião sobre este tema, e desde já, quero te convidar a acessar minhas redes sociais caso queira debater sobre este assunto.

Do ponto de vista comercial, estas atividades são concorrentes, pois disputam o mesmo cliente, e cabe a cada um escolher o que prefere: a variedade de aparelhagem da musculação, ou a liberdade de fazer as aulas em qualquer lugar do treinamento funcional? O ambiente climatizado na musculação, ou treinar ao ar livre ou até mesmo em casa com o treinamento funcional?

Do ponto de vista técnico, as duas atividades são complementares, principalmente para quem deseja obter saúde e qualidade de vida. A musculação proporciona ganhos de força devido as sobrecargas impostas pelos pesos livres e máquinas, enquanto que o treinamento funcional proporciona maior consciência corporal, já que usa movimentos globais, melhorando assim a coordenação, o equilíbrio e a flexibilidade.

Na parte aeróbia, ambas dão sua colaboração, pois um corpo mais fortalecido com a ajuda da musculação faz com que o metabolismo use mais calorias para manter aquele corpo em funcionamento, e o treinamento funcional tem maior gasto calórico devido ao dinamismo da atividade, onde utiliza vários grupamentos musculares simultaneamente. Além disso, quanto mais alta a intensidade do treino, as duas atividades proporcionam maior EPOC, que é o consumo de oxigênio após o exercício, fazendo com que o corpo tenha um efeito agudo de consumir ainda mais calorias durante algumas horas.

Hoje em dia, muitas academias utilizam elementos do treinamento funcional fazendo com que os profissionais montem seus treinos mesclando as duas atividades. Portanto, essa é mais uma prova que não existem exercícios proibidos, mas sim exercícios recomendados para cada caso. Exercício é apenas um meio, e não um fim.

Daí eu pergunto: seria a musculação uma atividade funcional? E a resposta é SIM!! O termo "funcional" neste caso se aplica a tudo que funciona, portanto não só a musculação, mas qualquer atividade que te ajude a atingir um determinado objetivo, esta atividade é funcional. Por exemplo, se você quer ganhar músculos ou perder peso, a musculação ou uma atividade aeróbia será funcional para você.

Da próxima vez que surgir esta dúvida, pense por que não aliar as duas atividades?

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HÉRNIA DE DISCO

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A coluna vertebral tem como principal função a proteção da medula espinhal, além de auxiliar na estabilização do tronco. Apesar de muitos acharem que ela foi feita pra se mexer, é importante salientar que os responsáveis por todos os movimentos do corpo humano são os músculos.

Esta estrutura tem uma certa "vida útil" e o prolongamento desta "validade" vai depender do cuidado que temos com a coluna ao longo da vida. Cuidados esses que passam pelo fortalecimento e alongamento desta região, além da adoção de hábitos posturais saudáveis.

O assunto da coluna de hoje é uma das maiores causas de afastamento do trabalho, com aproximadamente 2 milhões de casos registrados anualmente no Brasil: a hérnia de disco.

Cada osso da coluna é chamado de vértebra, entre cada vértebra há um anel fibroso chamado de disco intravertebral. Dentro deste disco há uma substância gelatinosa conhecida como núcleo pulposo. A hérnia se dá quando este núcleo sai, podendo atingir até a medula, que fica justamente atrás de toda a coluna vertebral.

Daí surgem os sintomas, como dor, formigamento, fraqueza, dormência e irradiação para algum membro. Os locais mais comuns desta hérnia são entre L4 e L5, e entre L5 e S1 (respectivamente, 4ª e 5ª vértebras lombares e 1ª vértebra sacral). A maioria dos casos acomete a população acima de 40 anos.

A principal causa de hérnia de disco é a má postura. Mas também pode ser provocada por outros fatores, como hereditariedade, idade avançada, fumo, sedentarismo, movimentos repetitivos, esforço físico exagerado e etc. Seu tratamento envolve medicação, fisioterapia, reeducação postural, fortalecimento e, em alguns casos, uma intervenção cirúrgica. É recomendado o uso de bolsa térmica para aliviar dores musculares e articulares causadas pela hérnia de disco.

Na hora do treino, alguns cuidados devem ser tomados, como evitar exercícios que exerçam pressão na coluna (agachamento hack e desenvolvimento, por exemplo) e outros exercícios que causem dor. Daí vem a importância do feedback do aluno ao professor ou personal trainer. Além disso, é recomendado fortalecer os músculos responsáveis pela estabilização do tronco (abdominais, lombares, paravertebrais) e toda a musculatura do assoalho pélvico (quadríceps, glúteos, isquiotibiais e etc).

A musculação e o Pilates podem atuar em conjunto para proporcionar um fortalecimento global e integrado. Procure orientação profissional e fique a vontade para entrar em contato, caso tenha mais alguma dúvida.

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NÃO TEM ALMOÇO GRÁTIS

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Hoje em dia a tecnologia nos proporciona uma série de facilidades que impactam de alguma forma as nossas vidas, mas o que era pra ser apenas uma ferramenta, muitas pessoas acabam se tornando dependentes destas facilidades.

No que diz respeito a minha área de atuação, o cenário é até certo ponto meio paradoxal, pois enquanto muitas pessoas estão mais preocupadas com a saúde do que com a estética em si, uma grande parcela da população se apoia nos aparatos tecnológicos para levar uma vida sedentária, refletindo diretamente nos números de obesidade, hipertensão e problemas cardíacos que vemos hoje no país.

Vejo muitas academias surgindo, cada uma com sua metodologia e seu nicho de mercado, ao mesmo tempo em que explodem os boxes de Crossfit e treinamento funcional, trazendo uma quantidade cada vez maior de pessoas pra fazer atividades físicas. Há também aquelas pessoas que se exercitam por conta própria, onde algumas utilizam os tais apps fitness.

Mas a questão é: você está preparado(a) para viver uma vida com algumas mudanças de hábito, convivendo com algumas dores e incômodos articulares e musculares? Enquanto algumas pessoas visam os resultados, a minoria tem o foco voltado aos processos, pois o resultado a ser alcançado vai depender única e exclusivamente do que você fez para chegar até lá. E não adianta transferir a responsabilidade para sua dieta, seu professor ou personal trainer!!

Digo isso pois vejo muitas pessoas que se mostram dispostas a começar uma rotina de treinos, e aos primeiros sinais de dor, simplesmente abandonam a atividade e retornam após passar a tal dor, onde todo este ciclo se repete. Tem também os casos daquelas pessoas que precisam por questões de saúde, como complemento a algum tratamento, fazer uma atividade com pesos e deliberadamente não dão tempo pro profissional fazer seu trabalho e disparam por aí falando que fulano "pega pesado", que beltrano "é um carrasco" e etc.

Sinceramente, todos temos uma parcela de culpa... ainda há muitos profissionais que ainda estão despreparados, mas também não dá pra fechar os olhos para aquelas pessoas que simplesmente esperam por milagres instantâneos, pois apesar de hoje em dia ter muita informação disponível, este tipo de cliente ainda existe.

Portanto, siga as dicas que eu dei na minha última coluna e tente fazer desse modismo inicial uma rotina prazerosa e saudável, pois a longo prazo este é o investimento mais barato que você pode fazer em sua saúde.

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COMO ACABAR COM A PREGUIÇA PARA TREINAR

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Janeiro é uma época onde todos querem começar a fazer atividade física, mas por outro lado muitas pessoas viajam pra aproveitar as férias escolares dos filhos ou ainda estão literalmente com preguiça de (re)começar os treinos.

Todas as pessoas que se exercitam regularmente, inclusive as mais motivadas, passam por essa fase. Algumas vezes isso pode estar relacionado a procrastinação, baixa autoestima ou falta de interesse em uma aula ou atividade.

Independente do motivo, é preciso saber que primeiramente cada um deve buscar uma motivação, seja ela externa ou interna. Para isso, algumas estratégias são bem interessantes, como o uso de música, o auxílio de um profissional, ou ainda buscar um parceiro de treino ou um grupo.

Estudos comprovam que a música é um dos elementos mais motivadores para quem pratica atividades físicas, pois a música causa sensações de relaxamento, prazer, euforia e bem estar, minimizando os efeitos da fadiga. Obviamente que este benefício é psicológico, não tendo relação alguma com os efeitos agudos e crônicos dos exercícios. Mas o que eu posso dizer é que alguns outros estudos já mostraram que a música pode levar uma pessoa a melhorar a performance, seja levantando mais carga ou correndo maiores distâncias e etc.

Agora, se música não é um problema ou você fica incomodado em treinar com fones de ouvido, talvez um acompanhamento profissional possa te ajudar. Quando não encontramos algum motivo interno para levantar da cama ou do sofá e treinar, um treinador pode fazer este papel com muito incentivo, cobrança e profissionalismo, te ajudando a alcançar seus objetivos.

Agora, todos nós sabemos que estar junto de pessoas queridas tornam as coisas mais fáceis e prazerosas, por isso treinar com alguém de confiança ou com uma turma pode ser a saída pra você. Quando encontramos alguém que também está buscando os mesmos objetivos, há uma relação de troca e parceria que pode ser fundamental para manter a rotina de treinos.

Portanto, antes de tentar tomar algum remédio para te dar disposição ou aquela injeção de ânimo, experimente alguma destas dicas e abandone de vez a preguiça!!

Não deixe de entrar em contato para saber um pouco mais sobre o meu trabalho, tirar dúvidas, contratar meus serviços ou simplesmente bater um papo!!

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MÉTODO ALTERNADO POR SEGMENTO

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Primeiramente, quero desejar a todos que me acompanham por aqui um feliz 2018 com muitas realizações!! Após um pequeno recesso e o nascimento da minha filha, estou de volta pra ajudar você a entender um pouco mais sobre atividade física e os reflexos que ela traz para a sua saúde.

A primeira coluna deste ano vai tratar sobre um método de treinamento de força que é o mais recomendado para iniciantes: o método alternado por segmento. Acho relevante falar sobre esse assunto, pois sempre quando o ano começa há um grande número de pessoas que ingressam ou retornam para as academias, então vamos lá!!

O método alternado por segmento consiste em executar um exercício para cada segmento corporal, alternando entre membros superiores, tronco e membros inferiores. A figura abaixo mostra um exemplo de um treino montado neste método:

Este método ajuda a evitar a fadiga muscular precoce, sendo recomendado para iniciantes ou alunos com baixa aptidão física. Além disso, esta forma de treinamento proporciona uma melhora dos níveis de força muscular através da aprendizagem do gesto mecânico, melhorando a coordenação intramuscular (entre fibras musculares) e intermuscular (entre músculos).

Um treino montado desta forma pode ser executado da forma tradicional (respeitando os intervalos entre as séries e os exercícios) ou em forma de circuito (executando todos os exercícios sem intervalo ou com curto intervalo, repetindo o processo), aprimorando o componente aeróbio, melhorando o condicionamento físico geral.

O método alternado por segmento tem algumas recomendações como:
⦁ 8 a 12 exercícios;
⦁ 2 ou 3 séries;
⦁ 10 a 12 repetições;
⦁ cargas leves a moderadas;
⦁ dos grandes para os pequenos grupamentos musculares.

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TENDÊNCIAS FITNESS DE 2018

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Todo ano o Colégio Americano de Medicina Esportiva faz uma pesquisa com vários profissionais ao redor do mundo para enumerar as tendências fitness do próximo ano. Este estudo é importante para nortear os investimentos deste ramo de negócios, e serve como uma espécie de guia aos profissionais da área. São 20 itens que foram classificados nesta ordem:

1. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
2. Treinamento em grupo (aulas coletivas)
3. Tecnologia portátil (dispositivos wearable)
4. Exercícios com o peso corporal (calistenia)
5. Treinamento de força (musculação e etc)
6. Profissionais experientes, certificados e educados
7. Yoga
8. Treinamento personalizado (personal training)
9. Exercício físico para pessoas idosas
10. Treinamento funcional
11. Exercício físico e emagrecimento
12. Exercício físico para prevenção e tratamento de doenças
13. Treinamento personalizado em pequenos grupos
14. Atividades ao ar livre (outdoor)
15. Liberação miofascial (rolos de mobilidade)
16. Licenciamento/habilitação para profissionais fitness
17. Treinamento em circuito (circuit training)
18. Coaching de bem estar (wellness coaching)
19. Treinamento dos músculos do tronco (core training)
20. Treinamento específico para esportes

O que chama atenção nesta lista é que o mercado está investindo cada vez mais em tecnologia para proporcionar experiências inovadoras e intuitivas, que tenham menos tempo de duração e tragam resultados mais consistentes.

Numa sociedade cada vez mais sedentária graças a esta mesma tecnologia, conceitos básicos voltados para a funcionalidade do corpo estão cada vez mais presentes, tendo reflexos não só no campo do treinamento mas também em políticas de saúde.

A preocupação com a saúde mental e os benefícios oriundos de diversas atividades holísticas têm sido cada vez mais evidenciados, trazendo a importância de um trabalho cada vez mais global, visando aspectos físicos, psíquicos e até sociais.

Um dos destaques desta lista, sem dúvida, é o HIIT que veio com tudo, pois simplesmente tem uma proposta muito atraente: alto gasto calórico com pouco tempo de duração. Outros destaques são as tendências que nunca saem de moda, como treinamento de força, circuito, personal e as exigências em torno dos profissionais da área.

Como estamos vivendo num mundo cada vez mais tecnológico, o uso dos dispositivos vestíveis, como frequencímetros, smartwatches e etc, também merecem uma atenção especial, pois estão cada vez mais tornando a prática de atividade física mais fácil pras pessoas, fornecendo uma série de informações importantes que acabam motivando cada vez mais a adoção de hábitos saudáveis.

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TREINAMENTO EM CIRCUITO

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Antes de começar a coluna de hoje, preciso dizer duas coisas:
1- Mais uma vez, lembrar que agora a coluna é QUINZENAL;
2- Parabéns Franca pelos 193 anos, e obrigado pela acolhida!!

Treinar em circuito é uma metodologia que permite que o praticante faça vários exercícios em sequência, sem intervalo ou com intervalos curtos de descanso, onde o gasto calórico é maior e a duração do treino é menor, sendo muito bom pra quem tem pouco tempo pra treinar.

Este método surgiu nos anos 50, na Inglaterra, e até hoje é sempre colocado como uma das fortes tendências do ramo fitness ao longo dos anos. Muito disso se deve ao fato de este treino poder ser aplicado em qualquer lugar e para qualquer pessoa, se adaptando perfeitamente a rotina de cada um.

O treinamento em circuito pode ser aeróbio ou anaeróbio. O circuito aeróbio tem mais atividades cardiovasculares, fazendo uso de esteiras, bicicletas, elípticos e até movimentações variadas como corridas, deslocamentos e etc. Já o circuito anaeróbio tem mais atividades de força como exercícios em máquinas, pesos livres e funcionais. Todos esses elementos podem ser misturados, desde que cumpra com o objetivo proposto.

Falando em objetivos, o objetivo do aluno é fundamental para determinar qual tipo de circuito será montado. Geralmente, os aeróbios visam emagrecimento e resistência muscular, enquanto que os anaeróbios trabalham potência muscular. Estes circuitos podem ser executados por tempo, onde o aluno deve fazer o mais rápido possível, ou por número de repetições estabelecido.

Geralmente, são recomendados de 1 a 3 ciclos (ou voltas) num circuito de 6 a 12 exercícios (ou estações). Mas conforme a evolução do aluno e o objetivo, o circuito pode ser montado de diversas formas, sendo uma das melhores alternativas para quebrar um pouco a rotina.

Da mesma forma que o HIIT, o treinamento em circuito se utiliza da intensidade para proporcionar maior EPOC para queimar calorias. Lembrando que o EPOC é o excesso de oxigênio pós-exercício, quando o metabolismo permanece acelerado por horas após uma determinada atividade. No caso do treinamento em circuito, estudos revelam que o EPOC pode permanecer por até 18 horas.

Um exemplo de circuito a seguir, onde o aluno deve repetir por três vezes, sem intervalo, para manter a frequência cardíaca elevada e aumentar o gasto calórico:

- 10 flexões de braço no solo (peitoral);
- 12 agachamentos (coxa e glúteo);
- 15 abdominais;
- 30 s de polichinelo na cama elástica (cardio);
- 10 puxadas na barra fixa (costas);
- 12 panturrilhas no step;
- 20 s de prancha (core);
- 30 s pulando corda (cardio).

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ESPASMOS MUSCULARES

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Como meu trabalho envolve a ação de diversos músculos, saber diferenciar estas ações é importante, uma vez que o trabalho de um educador físico não se limita apenas a montagem e prescrição de treinos, mas sim saber intervir durante alguma intercorrência ou diante de algum quadro específico de saúde, seja um sintoma agudo ou crônico.

Antes de discorrer sobre o tema da coluna de hoje, é importante diferenciar espasmos musculares de contrações musculares, e aqui eu vou citar apenas as contrações involuntárias.

CONTRAÇÕES: afetam um único músculo, causadas por um impulso nervoso, também são chamadas de fasciculações;

ESPASMOS: afetam um ou vários músculos, com dor local ou não, causados por um desequilíbrio químico no corpo. O tipo mais conhecido é a cãimbra.

Geralmente, os espasmos musculares podem ser uma resposta a uma lesão, a uma inflamação ou a um estiramento. A grande maioria destes espasmos são benignos, até por isso não há muitas publicações científicas acerca desse assunto.

As causas dos espasmos são diversas, pois podem ser desencadeados pelo estresse, trauma súbito (pancadas, acidentes, etc.), sobrecarga muscular, alteração de minerais (principalmente potássio e cálcio) etc. Além disso, os espasmos podem representar um sintoma de algumas enfermidades, como mal de Parkinson, diabetes, varizes, doenças da tireoide, insuficiência venosa, doenças musculares e etc.

Tratar um espasmo é simples, apenas massagem e alongamento já são suficientes, na maioria dos casos. Apenas casos recorrentes e mais graves podem necessitar de medicação, fisioterapia e até acupuntura. Portanto, caso os espasmos sejam frequentes, procure um médico, que pode ser um clínico geral, um ortopedista ou um neurologista.

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