O QUE COMER DEPOIS DO TREINO

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​Na última coluna, você conferiu tudo sobre o que comer antes do treino. Desta vez, vou abordar a alimentação pós-treino, que serve para a recuperação e crescimento muscular. Independente dos objetivos do seu treino, a alimentação pós-treino é fundamental para seu sucesso.

Assim como antes do treino, os nutrientes que não podem faltar na alimentação pós-treino são, também, os carboidratos e as proteínas. Os carboidratos são responsáveis por reabastecer as reservas de glicogênio hepático e muscular, e ainda liberam insulina, que auxilia no transporte de proteínas aos músculos.

E por falar em proteínas, elas são responsáveis pela cicatrização das microlesões causadas pelos exercícios, ajudando na recuperação muscular. Além disso, as proteínas dos alimentos são transformadas em tecido muscular (síntese protéica), onde normalmente esse processo se mantém por até 48 horas.

Geralmente os carboidratos a serem consumidos devem ser de alto índice glicêmico (batata, pães, arroz, banana) para que as reservas de glicogênio sejam recuperadas mais rapidamente, para casos de hipertrofia. Se seu objetivo for emagrecimento, é recomendado aguardar uma hora após o treino para se alimentar, aproveitando o metabolismo acelerado.

Quanto as proteínas, elas devem ser consumidas logo após o treino para aproveitar o pico da síntese protéica que eu falei anteriormente. Portanto, proteínas de alto valor biológico são recomendadas, como clara de ovo, leite desnatado e peito de frango, por exemplo. Conforme a literatura recomenda, deve-se consumir até 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, ou seja, uma pessoa de 80 kg deve consumir até 160 g de proteína por dia.

Outras opções bem práticas são as vitaminas e os suplementos. As vitaminas combinam leite (proteína) e frutas (carboidrato), mas quem não consegue tomar, não gosta ou tem intolerância a lactose, os suplementos ajudam bastante. Whey Protein é recomendado, principalmente as opções que já vem com carboidratos. O BCAA (aminoácidos) é outra boa opção, mas como ele vem em cápsulas, algumas versões de Whey Protein trazem os aminoácidos essenciais, sendo uma melhor opção.

Lembrando que as estratégias de consumo e os planos alimentares dependem de fatores biológicos e individuais, portanto só um nutricionista pode te ajudar neste processo.

Para saber mais sobre esse assunto, você pode entrar em contato por e-mail ou acessar as minhas redes sociais (Facebook, YouTube e Instagram).

Até a próxima e vamo treinar!!

O QUE COMER ANTES DO TREINO

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​A alimentação é um importante componente da receita de uma vida saudável, pois é através dela que podemos viver melhor, e ainda melhorar a performance nos treinos e impulsionar os resultados.

Antes de treinar, precisamos ter uma reserva de energia que forneça o combustível necessário para que possamos fazer exercícios. Além disso, uma alimentação adequada pré-treino ajuda a prevenir a fadiga muscular.

É importante esclarecer que nós, educadores físicos, temos noções gerais de Nutrição durante nossa formação, mas as estratégias de consumo e os planos alimentares dependem de fatores biológicos e individuais, portanto só um nutricionista pode te ajudar neste processo.

Os nutrientes que não podem faltar na alimentação pré-treino são os carboidratos e as proteínas. Os carboidratos fornecem energia para o corpo durante o exercício, eles são armazenados nos músculos em forma de glicogênio. Dependendo da atividade, da duração do treino e do objetivo proposto, você pode optar por carboidratos simples (de rápida absorção, como mel, pão e salada de frutas, por exemplo) ou complexos (de lenta absorção como batata doce, macarrão e mandioca, por exemplo).

Já as proteínas ajudam na regulação do metabolismo, mantendo o corpo em estado anabólico (construtor) durante o treino. Elas aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos, fortalecendo a atividade muscular e também atuam na recuperação das microlesões causadas após os exercícios. Ovos, frango, carne vermelha e peito de peru são algumas fontes ricas em proteína.

Caso você não consiga consumir as quantidades recomendadas pelo seu nutricionista e se adequar a dieta, alguns suplementos recomendados são o whey protein (proteína do soro do leite), a albumina (proteína da clara do ovo) e a maltodextrina (carboidrato complexo, mas de rápida absorção).

Geralmente, o ideal é se alimentar até 2 horas antes do treino, mas hoje em dia existem muitas opções de lanches e receitas rápidas que podem ser consumidas até 30 min antes dos exercícios. Consulte seu nutricionista para mais informações!!

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Até a próxima e vamo treinar!!

UM ANO QUE PASSOU MUITO RÁPIDO

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Hoje a coluna completa 1 ano, e desta vez resolvi contar um pouco da minha história e falar como esta coluna começou.

Sou carioca e estudei a vida inteira em escola pública até passar num concurso público, que possibilitou bancar minha faculdade. Ano que vem, completo 10 anos de carreira e já exonerei meu cargo, antes do estouro da crise econômica no Rio de Janeiro.

Hoje, sou casado com uma francana, que me fez mudar de endereço em busca de uma melhor qualidade de vida, pensando sempre no melhor pro nosso filho (e agora tem mais um a caminho). Já planejava empreender, e isto me motivou ainda mais pelo fato de Franca ser uma cidade promissora. Hoje sou dono da F3 - Fit For Fun Gestão Esportiva, e eu falei dela na coluna anterior.

Trabalhei numa grande academia da cidade até ser demitido em decorrência da grave crise que o país atravessa. Por indicação de um ex-aluno (valeu Lucas!!), comecei a escrever esta coluna com o intuito de divulgar meu trabalho e ajudar o máximo de pessoas que eu pudesse alcançar. Paralelamente, meus vídeos no YouTube começaram a servir como uma espécie de complemento do que eu escrevia, mesmo tendo inaugurado o canal meses antes desta coluna.

Numa época onde muitos influenciadores digitais propagam informações sem o mínimo de conhecimento, tem sido muito gratificante o retorno que eu tenho recebido das pessoas que me acompanham. Como todo professor, tenho uma missão que é ajudar as pessoas, e eu quero agradecer a você que está lendo este texto agora e curte ou compartilha as minhas postagens. MUITO OBRIGADO!!!

Fique a vontade para entrar em contato por e-mail ou nas minhas redes sociais (YouTube, Facebook e Instagram).

Até a próxima e vamo treinar!!

QUANDO A ATIVIDADE FÍSICA VAI ATÉ O CLIENTE

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Atualmente muitos serviços estão se adaptando a essa nova era tecnológica, onde os aplicativos para smartphones permitem realizar várias tarefas sem sair de casa, inclusive se exercitar.

Paralelamente, outros serviços também promovem essa comodidade através de serviços a domicílio, como massagens terapêuticas, serviços de cabeleireiro, pet shop etc. Neste mercado, o segmento fitness se faz presente com atividades físicas em condomínios, e esse é o tema da coluna de hoje.

A tendência de crescimento das cidades passa pelo fenômeno da verticalização das construções, como prédios e edifícios dispostos em condomínios fechados. Assim, mais pessoas ocupam um determinado espaço, colaborando assim para o crescimento populacional e econômico local. Iniciando nas capitais, cidades metropolitanas e algumas cidades do interior já estão absorvendo essa demanda e modificando a paisagem urbana.

Essas construções disponibilizam uma estrutura que necessita de serviços profissionais como portaria, zeladoria, segurança, jardinagem, serviços gerais etc.  E como a maioria destes empreendimentos dispõem de área de lazer e fitness com academia e salas de ginástica inclusas, surgiu uma oportunidade para empresas de gestão (ou assessoria) esportiva.

O objetivo é tornar estas áreas melhor aproveitadas pelos moradores, com aulas das mais diversas atividades com orientação profissional. Com isso, aumenta a valorização do imóvel, melhora a socialização entre os condôminos, trazendo toda a família para a prática regular de atividade física num ambiente seguro e familiar com um excelente custo-benefício.

A grande vantagem deste serviço é a facilidade de acesso, pois não se perde mais tempo para ir na academia. Para quem tem filhos, as crianças podem aproveitar para fazer esportes e atividades lúdicas sem sair de casa. Além disso, pessoas de mais idade, que não se sentiam tão a vontade pra frequentar uma academia, ficam mais confortáveis em aproveitar as aulas em casa.

Quando os moradores passam a usar a academia do condomínio com orientação profissional, o risco de lesões diminui consideravelmente. Outras atividades como funcional, zumba e etc são aplicadas em espaços disponíveis como quadras, salão de festas e pátios. Existem empresas que dão aulas de corrida até na garagem!!

O custo deste serviço é rateado pelos apartamentos contratantes, onde as parcelas são incluídas na fatura do condomínio, ficando mais barato que a mensalidade de uma academia. Mesmo quem tem personal trainer particular, pode aproveitar as atividades nos dias que não tem treino marcado.

Aqui em Franca, a F3 - Fit For Fun é a pioneira do segmento, e para conferir o trabalho que está sendo realizado em alguns empreendimentos, basta acessar as redes sociais (Facebook, Instagram e YouTube). Para falar diretamente comigo, mande um e-mail ou entre em contato por WhatsApp no número (16) 99380-3795. Que tal treinar em casa com quem entende do assunto, hein?

Até a próxima e vamo treinar!!

TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR

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Nossos músculos são estruturas responsáveis por produzir movimento, e estes movimentos são produzidos através das contrações musculares. Para haver contrações musculares, é necessário um estímulo nervoso, proteínas contráteis (actina e miosina) nas fibras musculares, e energia para contração (ATP, produzida pelas células).

Se faltar um destes elementos, nosso corpo não consegue realizar tarefas comuns como agachar, pular, andar, e até mesmo respirar. A contração muscular é um processo fisiológico característico das fibras musculares que corresponde a capacidade de gerar tensão com a ajuda de um neurônio motor.

E como eu falei de ATP, é importante salientar que nossa alimentação é capaz de fornecer a maioria dos nutrientes necessários para geração de energia aos músculos. Com isso, o corpo humano consegue produzir movimentos e realizar suas funções.

Nosso corpo realiza vários tipos de contrações, a saber:

REFLEXA - contração involuntária, como os movimentos respiratórios, por exemplo;

TÔNICA - contração mantida para estabilizar articulações e manutenção da postura;

FÁSICA - contração que atua no comprimento do músculo e pode ser:

  • ISOMÉTRICA - quando o músculo gera força sem mudar de comprimento, ou seja, não há movimento;
  • ISOTÔNICA - quando o músculo gera força e muda de comprimento através do movimento, e pode ser dividido em:
  1. CONCÊNTRICA - quando o músculo se encurta pela aproximação dos segmentos ósseos;
  2. EXCÊNTRICA - quando o músculo se alonga pelo afastamento dos segmentos ósseos.

ISOCINÉTICA - contração realizada num aparelho especial, chamado Dinamômetro Isocinético Computadorizado, onde o movimento tem uma velocidade angular fixa, ou seja, independente da força empregada, o movimento é realizado numa velocidade controlada pelo aparelho com o intuito de identificar déficits e desequilíbrios musculares.

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Até a próxima e vamo treinar!!

POR QUE FAZER HIIT?

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​Trazendo um conceito bem antigo, o HIIT voltou com tudo atualmente pois consegue unir pouco tempo pra prática e excelentes resultados para diminuição de gordura, sendo uma ótima alternativa pra quem tem pouco tempo disponível e precisa queimar calorias extras.

O HIIT (High Intensity Interval Training, ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) possui uma metodologia onde são alternados estímulos curtos de alta intensidade e intervalos curtos de descanso, onde os exercícios são feitos literalmente "no limite". Por isso, a supervisão de um profissional é essencial.

Este treino pode ser feito na sala de musculação, na esteira ou na bicicleta, ou ainda com alguns acessórios e até mesmo apenas com o peso corporal. O material utilizado não importa, mas sim a alta intensidade, pois é esta que vai proporcionar os benefícios da atividade. A duração total do HIIT é, em média, 20 minutos.

Uma aula com a metodologia HIIT faz com que o nosso corpo aumente sua capacidade de perder calorias de várias formas: através do aumento do metabolismo, do aumento da massa magra e também do EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ou Consumo de Oxigênio Após Exercício), que é a capacidade do corpo consumir mais oxigênio após uma atividade, queimando mais calorias mesmo em repouso. No caso do HIIT, o EPOC pode ser de até 48 horas.

Por envolver altas intensidades, o HIIT não é recomendado para cardiopatas, hipertensos e pessoas com problemas de coluna e joelho. E por esse mesmo motivo, não é recomendado fazer todos os dias, mas sim retornar após um ou dois dias.

Treinar de maneira intervalada e sob altas intensidades vem de décadas passadas, mas a diferença é que atualmente a ciência comprova a eficiência deste método e, por isso, o HIIT possui diversos protocolos, podendo ser adaptado para qualquer pessoa.

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Até a próxima e vamo treinar!!

PERDA DE PESO x EMAGRECIMENTO

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Pra quem ainda não sabe, eu faço transmissões ao vivo toda quinta às 22 hs no meu perfil do Facebook e na minha fan page, e na última live eu falei sobre o tema do título, e agora vou contar tudo pra você que não acompanhou. Já deixo aqui o meu convite pra próxima transmissão, é só me adicionar aqui!!

Um dos maiores objetivos quando as pessoas se propõem a fazer atividade física, emagrecer se tornou uma obsessão em nossa sociedade. Mas ao tentar obter um resultado satisfatório, muita gente acaba tomando atitudes equivocadas durante o processo.

Primeiro, é importante diferenciar os termos:

  • PERDA DE PESO - efeito não-saudável, decorrente de doenças que debilitam o organismo ou de dietas sem comprovação científica;
  • EMAGRECIMENTO - efeito saudável, resultado de um planejamento que une alimentação equilibrada, prática regular de atividade física e adoção de hábitos saudáveis

Se eu fosse contextualizar cada fenômeno desse, eu diria que perda de peso é quando uma pessoa busca uma dieta na internet, e após algumas loucuras, perde peso mas fica totalmente flácida. Além disso, pode começar a produzir corpos cetônicos que a deixam com um cheiro desagradável (cheirando acetona, literalmente). O excesso de corpos cetônicos pode aumentar a acidez sanguínea, que pode levar a coma e até a morte. Já quem busca emagrecimento procura profissionais de saúde para que seja estabelecido um planejamento multidisciplinar com exercícios físicos e reeducação alimentar, podendo obter resultados a curto prazo.

As estratégias para emagrecimento são diversas, tanto no aspecto físico quanto nutricional. Cabe ao educador físico juntamente com um nutricionista estabelecerem as tarefas mais adequadas a cada aluno/cliente.

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Até a próxima e vamo treinar!!


POR FAVOR, NÃO DEIXE SER ENGANADO(A)!!

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Hoje eu vou falar sobre uma prática que acomete todas as carreiras, em todos os ramos, que é o exercício ilegal da profissão. Um assunto muito sério onde eu faço questão que você, que me acompanha aqui nesta coluna há quase um ano, precisa prestar atenção pois sua saúde (que é o caso da minha área) pode estar em risco.

O artigo 47 da Lei de Contravenções Penais (nº 3.688 de 03/10/1941), diz o seguinte: "Exercer profissão ou atividade econômica ou anunciar que a exerce, sem preencher as condições a que por lei está subordinado o seu exercício: Pena - prisão simples, de quinze dias a três meses, ou multa."

Portanto, uma pessoa que não tem formação na área e está atuando ilegalmente, está cometendo um crime passível de reclusão e/ou multa. Isto significa que você pode estar sendo atendido(a) por um personal trainer que não é formado na área, ou talvez seja formado em outra área, ou ainda não seja formado em área nenhuma, já pensou?

Aqui em Franca atualmente existem uma série de pessoas atuando com exercícios físicos sem o mínimo conhecimento técnico. É importante esclarecer que, para prescrever um treinamento, profissionais como eu precisam recorrer aos conhecimentos de anatomia, cinesiologia, biomecânica, fisiologia do exercício (só pra citar as mais importantes) que só quem é formado na área possui. Acredito que esta realidade existe em muitos lugares pois as fiscalizações dos conselhos - CREF, CREA, CRM, OAB e de todas as outras áreas - são pouco atuantes.

De acordo com a lei n° 9.696, de 01/09/1998, o exercício das atividades de Educação Física e a designação de Profissional de Educação Física é prerrogativa dos profissionais regularmente registrados no CREF e apenas serão inscritos neste os profissionais possuidores de diploma obtido em curso de Educação Física, oficialmente autorizado e/ou reconhecido.

Eu poderia enumerar uma série de casos onde pessoas foram prejudicadas por falsos profissionais, mas prefiro deixar este vídeo com uma reportagem de 5 minutos do Jornal da Band que mostram dois casos: uma pessoa que ficou temporariamente paraplégica (isso mesmo!), e uma outra pessoa que foi salva por um profissional de Educação Física. Confira:

Não coloque sua saúde em risco!! Peça o CREF do seu professor ou personal trainer. Só pra deixar registrado, o meu CREF é 125085-G/SP.

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Até a próxima e vamo treinar!!

A MELHOR ÉPOCA PRA TREINAR EM 5 RAZÕES

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​Primeiramente quero agradecer todas as mensagens que recebi em comemoração ao meu aniversário na última quinta, e eu espero sinceramente continuar sendo merecedor de todo esse carinho. Muito obrigado mesmo!!

Chegamos naquela época em que a preguiça chega com força devido as baixas temperaturas do inverno e, consequentemente, passamos a comer mais, principalmente nas festas juninas. Ou seja, é o casamento "perfeito": frio e comilança desenfreada.

Mas a coluna de hoje é pra explicar por que esta época é ideal pra começar ou retomar uma atividade física, e eu vou te dar algumas razões que vão fazer você pensar com mais carinho a respeito.

1- QUEIMA DE CALORIAS EXTRAS

Sim, treinar no inverno faz você gastar mais calorias pois nosso corpo precisa de uma energia extra nesta época pra manter suas funções metabólicas. Por isso sentimos mais fome ou mais vontade de comer nesta época. Ou seja, seu metabolismo dá uma acelerada e você tem que aproveitar esse momento pra contar com essa forcinha extra para perder mais gorduras.

2- TREINOS MAIS CONFORTÁVEIS

Pois é, tem gente que não suporta o desconforto causado pelo calor. Ficar suando então, nem se fala!! Se você também pensa dessa forma, saiba que treinar nas baixas temperaturas acaba sendo mais confortável, pois a temperatura ambiente mais fria diminui a incidência da sudorese. Além disso, este conforto pode se refletir também nas academias, que ficam mais vazias durante as baixas estações. Perfeito pra quem detesta revezar aparelho na musculação ou enfrentar fila de espera na esteira!!

3- MELHOR PARA O "PROJETO VERÃO"

Esqueça essa história de entrar na academia durante a primavera visando aqueles milagres de verão!! Aproveite essa força extra que o teu corpo te dá a partir do outono e comece agora o seu "Projeto Verão". Com certeza, os resultados que você deseja podem chegar ainda na primavera. Pense nisso e leve essa prática por toda a sua vida, e não só no verão!!

4- EVITA DORES ARTICULARES E DOENÇAS DA ÉPOCA

Geralmente, sentimos mais dores pelo corpo nas épocas mais frias. A atividade física regular promove o fortalecimento dos músculos, contribuindo para a diminuição das dores articulares. Além disso, nossa imunidade aumenta, diminuindo a probabilidade de gripes e resfriados.

5- COMBATE EXCESSOS ALIMENTARES

Uma rotina composta de atividade física regular e alimentação equilibrada ajuda a não exagerar nas festas juninas e ainda dá pra manter esse ritmo para não exagerar também nas festas de fim de ano. Fica mais fácil manter a rotina que você construiu meses atrás. Você pode se dar ao luxo de comer o que quiser nas festas, mas sem exageros!!

Dito isso, algumas recomendações para treinar nesta época são necessárias:

  • ​O aquecimento tem que ser mais longo e vigoroso, pois o corpo demora um pouco mais pra chegar na temperatura ideal pra prática de exercícios;
  • Apesar de haver menos transpiração, a hidratação continua sendo importante antes, durante e após qualquer atividade;
  • Roupas apropriadas com atenção especial nas extremidades, portanto, o uso de gorros, luvas e meias são recomendados.

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Até a próxima e vamo treinar!!

CONDROMALÁCIA PATELAR

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Também conhecida como síndrome femoropatelar, a condromalácia é a degeneração da cartilagem da patela ocasionado pelo excesso de pressão do atrito ósseo entre o fêmur e a patela, principalmente após movimentos de sentar e agachar, por exemplo.

A condromalácia pode ser de origem genética, ocasionada por fatores anatômicos como pés pronados ou joelhos curvos e etc.; ou de origem traumática, causada por pancadas ou acidentes, podendo atingir até 45% dos adolescentes e um terço da população adulta, sendo mais recorrente nas mulheres, pois apresentam os joelhos valgos (curvados pra fora).

Esta lesão pode ser enquadrada em quatro graus, conforme a sua gravidade:

  1. amolecimento;
  2. desfilamento ligamentar;
  3. presença de rachaduras ósseas;
  4. perda de substância articular.

Os sintomas da condromalácia são:

  • dores após estar muito tempo sentado;
  • dor após algum tipo de esforço;
  • dificuldade em subir e descer escadas;
  • crepitações (estalos) e falseios (sensações de fraqueza).

O tratamento da condromalácia é composto por medicamentos, fisioterapia e exercícios físicos. A fisioterapia visa reeducar os movimentos, e utiliza técnicas de liberação tecidual e articular para melhorar a capacidade funcional da articulação do joelho. Já os exercícios devem priorizar o fortalecimento do quadríceps e do glúteo médio (estabilizadores do joelho) e o alongamento dos isquiotibiais (posteriores de coxa), trato iliotibial (parte lateral da coxa) e panturrilha. Tudo isso deve ser feito sem sobrecarregar a articulação e utilizando exercícios isométricos (sem movimento), exercícios com menor amplitude (em ângulos onde não haja dor) e exercícios de propriocepção (com bases instáveis que aprimoram a estabilidade articular).

Recomendações básicas para quem tem condromalácia:

  • dormir com travesseiro entre os joelhos;
  • evitar ou diminuir o uso de escadas;
  • evitar ou diminuir o uso de salto alto, pois desloca o centro de gravidade pra frente, aumentando a pressão na articulação do joelho;
  • cuidar do sobrepeso, pois o excesso de massa corporal também aumenta a pressão articular.

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Até a próxima e vamo treinar!!