CONDROMALÁCIA PATELAR

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Também conhecida como síndrome femoropatelar, a condromalácia é a degeneração da cartilagem da patela ocasionado pelo excesso de pressão do atrito ósseo entre o fêmur e a patela, principalmente após movimentos de sentar e agachar, por exemplo.

A condromalácia pode ser de origem genética, ocasionada por fatores anatômicos como pés pronados ou joelhos curvos e etc.; ou de origem traumática, causada por pancadas ou acidentes, podendo atingir até 45% dos adolescentes e um terço da população adulta, sendo mais recorrente nas mulheres, pois apresentam os joelhos valgos (curvados pra fora).

Esta lesão pode ser enquadrada em quatro graus, conforme a sua gravidade:

  1. amolecimento;
  2. desfilamento ligamentar;
  3. presença de rachaduras ósseas;
  4. perda de substância articular.

Os sintomas da condromalácia são:

  • dores após estar muito tempo sentado;
  • dor após algum tipo de esforço;
  • dificuldade em subir e descer escadas;
  • crepitações (estalos) e falseios (sensações de fraqueza).

O tratamento da condromalácia é composto por medicamentos, fisioterapia e exercícios físicos. A fisioterapia visa reeducar os movimentos, e utiliza técnicas de liberação tecidual e articular para melhorar a capacidade funcional da articulação do joelho. Já os exercícios devem priorizar o fortalecimento do quadríceps e do glúteo médio (estabilizadores do joelho) e o alongamento dos isquiotibiais (posteriores de coxa), trato iliotibial (parte lateral da coxa) e panturrilha. Tudo isso deve ser feito sem sobrecarregar a articulação e utilizando exercícios isométricos (sem movimento), exercícios com menor amplitude (em ângulos onde não haja dor) e exercícios de propriocepção (com bases instáveis que aprimoram a estabilidade articular).

Recomendações básicas para quem tem condromalácia:

  • dormir com travesseiro entre os joelhos;
  • evitar ou diminuir o uso de escadas;
  • evitar ou diminuir o uso de salto alto, pois desloca o centro de gravidade pra frente, aumentando a pressão na articulação do joelho;
  • cuidar do sobrepeso, pois o excesso de massa corporal também aumenta a pressão articular.

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Até a próxima e vamo treinar!!

TREINAMENTO EM PIRÂMIDE

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​Hoje eu vou falar sobre um método de treinamento que está presente não só nas academias, mas também na preparação esportiva, onde visa ganhos de força e hipertrofia muscular: é o método piramidal, ou treinamento em pirâmide.

Ao realizar uma atividade física, nossos músculos precisam ser estimulados das mais variadas formas, por isso, surgiram ao longo do tempo, diversas maneiras de montar um treino e também de executar determinados exercícios.

O treino em pirâmide é uma das formas mais populares nas academias e também uma das mais mal utilizadas, principalmente pelos jovens.

A característica desse treino é a mudança de carga e do número de repetições em cada série, podendo ser uma mudança crescente ou decrescente, como podemos ver abaixo:

⦁ PIRÂMIDE CRESCENTE - a carga aumenta e as repetições diminuem;

⦁ PIRÂMIDE DECRESCENTE - a carga diminui e as repetições aumentam;

⦁ PIRÂMIDE TRUNCADA - é interrompida para não chegar ao ápice, pode ser usada na crescente ou na decrescente.

A principal vantagem do treinamento em pirâmide é o controle da carga e o estímulo de diversas unidades motoras¹ com potenciais de excitação diferentes. Na pirâmide crescente, há uma melhor preparação neuromuscular, e um aumento da força dinâmica e da força pura. Já na decrescente, se começa com carga máxima. Portanto, é mais seguro aproveitar o estado neural descansado para estímulos tensionais na intensidade adequada. Além disso, esse formato promove aumento da resistência muscular, também chamado de endurance.

Esse tipo de treino não é recomendado para iniciantes, pois produz uma fadiga acentuada. Outra dica é primeiramente utilizar este método em músculos grandes com exercícios multiarticulares². Depois, numa outra fase do treinamento, utilizar em alguns exercícios monoarticulares³, com músculos menores.

No exemplo acima, o primeiro exercício é realizado de forma decrescente, enquanto que o exercício seguinte é feito de maneira crescente, assim como o terceiro exercício, só que com menos séries. Talvez seja, neste caso, uma pirâmide truncada crescente, pois não há uma quarta série com menos de 10 repetições.

Um treino como esse pode ser montado de diversas formas. Consulte seu professor ou personal trainer para saber se um método como esse pode ser encaixado em alguma fase ou período do seu treinamento.

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Até a próxima e vamo treinar!!

OBS.: ¹ Unidades motoras são conjuntos formados por um neurônio motor e as fibras musculares inervadas por esse mesmo neurônio.
OBS.: ² Exercícios multiarticulares (ou pluriarticulares) são exercícios que envolvem duas (neste caso, biarticulares) ou mais articulações, como agachamentos e supinos, por exemplo.
OBS.: ³ Exercícios monoarticulares (ou uniarticulares) são exercícios que envolvem uma única articulação, como rosca bíceps, por exemplo.


SÍNDROME DA HIPERMOBILIDADE ARTICULAR

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​Também chamada de frouxidão ligamentar generalizada, esta síndrome atinge entre 10 e 30% da população brasileira, sendo mais comum em mulheres.

A síndrome da hipermobilidade articular se caracteriza quando uma pessoa apresenta grande flexibilidade, onde realiza movimentos com amplitudes que vão além do normal, podendo causar lesões articulares, como distensões e luxações etc.

Geralmente, a causa desta síndrome tem origem genética, onde há uma falha nos genes responsáveis pela produção do colágeno, que é uma proteína responsável pela elasticidade de órgãos, músculos e tendões. Existem casos onde a síndrome pode ser ocasionada após um trauma, como uma pancada ou um acidente, onde na maioria das vezes gera uma frouxidão ligamentar localizada, e não generalizada.

Alguns testes podem identificar esta síndrome, através de movimentos realizados que são pontuados de 0 a 9, onde uma pontuação de 4 ou 5 já pode determinar a presença desta síndrome. Este sistema de pontuação é conhecido como score de Beighton.

Os sintomas desta síndrome são dores articulares após alguma atividade física e a noite, onde consequentemente influencia no sono. Algumas pessoas podem apresentar incontinência urinária devido ao amolecimento das articulações do assoalho pélvico, e também episódios de fibromialgia.

A síndrome da hipermobilidade articular não mata, porém como afeta a produção de colágeno, e esta proteína está presente em alguns órgãos, o amolecimento destes pode acarretar problemas mais sérios, como síndrome de Marfan e outros. Por isso, procure rapidamente um médico.

OBS.: A Síndrome de Marfan é uma doença congênita hereditária do tecido conjuntivo afetando cerca de 1 em cada 10.000 pessoas e caracterizada por anormalidades dos olhos, ossos e sistema cardiovascular em graus e aspectos variáveis. As alterações nestes órgãos inclui dentre os vários problemas: miopia, descolamento da retina, hipermobilidade das articulações, estatura elevada, dedos longos (aracnodactilia), desvio da coluna, e lesões da artéria aorta.

Fonte: Marfan Brasil (www.marfan.com.br)

O tratamento desta síndrome envolve uma série de ações. A primeira delas é o auto cuidado, ou seja, quem tem essa condição precisa tomar cuidado com os movimentos que faz, sempre prestando atenção na amplitude dos mesmos, evitando exageros. Outra ação é o tratamento combinado entre fisioterapia e o condicionamento físico geral numa academia ou com personal trainer.

No que diz respeito ao condicionamento físico geral, esta parte do tratamento é importante para que se fortaleça os músculos com o intuito de proteger as articulações. Além disso, os exercícios de propriocepção são indicados, pois melhoram a estabilidade articular. Quem tem esta síndrome e está acima do peso, exercícios aeróbios de baixo impacto são recomendados, como caminhar, nadar e pedalar.

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Até a próxima e vamo treinar!!

VELHAS NOVIDADES

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​A cada verão, sempre surge uma atividade que se torna a nova queridinha das academias. Não só isso, mas também muitas pessoas começam a praticar tais atividades sem ao menos ter uma preparação prévia, muito menos sem saber se estão preparadas ou se podem realizar tais atividades.

Mas a intenção aqui não é fazer com que as pessoas troquem suas atividades, mas sim abrir os olhos com certas "novidades" do mercado que, em sua maioria, nada mais são do que novas roupagens de atividades que existem há mais tempo.

De uns anos pra cá, algumas atividades me chamaram a atenção justamente por não trazerem nada de novo, apenas uma "embalagem" repaginada. Tô falando do CrossFit, treinamento funcional, Zumba e o badalado HIIT.

Quero deixar bem claro que eu não tenho nada contra essas atividades, mas o meu papel aqui é esclarecer aos leigos do que se trata cada uma. A partir daí, cabe a cada um escolher a sua atividade.

CROSSFIT E TREINAMENTO FUNCIONAL

São diferentes na aplicação de suas metodologias, mas ambas visam trabalhar diversas valências físicas que vão além das aprimoradas na musculação, por isso acredito que elas podem complementar um trabalho realizado inicialmente nas academias. Mas o que eu quero dizer é que não se tratam de autênticas novidades, mas sim de programas baseados em antigos conceitos como a calistenia e a ginástica olímpica, que existem desde o século passado.

O treinamento funcional tem a vantagem de poder ser administrado em qualquer lugar, fugindo da rotina das academias. Já o CrossFit é ambientado nos chamados boxes, onde não há rotina de treinos, apenas o Workout Of The Day (tarefa do dia) onde os praticantes são estimulados a se superarem, onde vão mudando de nível, o que aumenta a motivação durante a prática.

ZUMBA

Sinceramente, não consigo ver o diferencial de uma aula de Zumba pras antigas aulas de lambaeróbica. Ambas são aulas de danças coreografadas, onde o grande aspecto motivacional está no repertório das aulas, repleto de sucessos do momento.

É uma alternativa interessante pra quem precisa perder peso e não gosta de caminhar ou correr na esteira, ou talvez esteja enjoado de fazer aulas de bike.

HIIT (High Intensity Interval Training)

O treinamento intervalado de alta intensidade existe desde os anos 50. É um conceito bem antigo que voltou com toda força com uma sigla em inglês, onde alguns protocolos são utilizados e ganharam muita projeção nas redes sociais, como Tabata, Gibala e etc.

Diferente do que as pessoas gostam de postar nas redes sociais, fazer HIIT é desgastante e desconfortável, uma vez que o esforço é muito curto, porém muito intenso (vou repetir: MUITO INTENSO!!). Portanto, sem orientação profissional, fica difícil acreditar na enxurrada de postagens como "Tabata 30 min... acabada!!" e "Tá pago o Gibala de hoje" e etc.

Mais uma vez: não tenho nada contra, seria incoerente da minha parte, pois uso os elementos e conceitos do treinamento funcional e do HIIT nos meus treinos. O que eu quero dizer é: cuidado com certas novidades, pois pode ser que sejam algo bem antigo com uma cara nova. Aproveite a internet e pesquise sobre o assunto da próxima vez.

Espero ter deixado meu posicionamento bem claro, mas mesmo assim se surgir alguma dúvida ou crítica, você pode entrar em contato comigo nas minhas redes sociais (YouTube, Facebook e Instagram), em meu blog ou por e-mail.

Até a próxima e vamo treinar!!

TIPOS DE FUNÇÃO MUSCULAR

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Os músculos são estruturas que produzem movimento, através das suas contrações e relaxamentos. Ao montarmos um treino, dentre diversos fatores, levamos em consideração a atuação muscular em cada movimento. Agora imagina fazer isso em cada exercício… acha que é moleza?

Por isso o ato de montar um treino é um processo único, pois cada programa deve ser personalizado. Ou seja, sua rotina de exercícios é pessoal e intransferível!!!

Ao fazermos um exercício (vamos usar a rosca bíceps como exemplo), uma série de músculos participa do movimento, cada um com uma atuação, que pode ser:

⦁ AGONISTA – é o músculo principal, que produz e executa o movimento ao se contrair. Por exemplo, o bíceps braquial faz a flexão do cotovelo na rosca bíceps.

⦁ ANTAGONISTA – músculo oposto ao agonista, que relaxa após a contração do agonista, resistindo ao movimento e fazendo com que o movimento volte para a posição inicial. Por exemplo, o tríceps braquial faz a extensão do cotovelo, freando a rosca bíceps.

⦁ SINERGISTA – um ou mais músculos auxiliares durante o movimento principal. Por exemplo, o braquial e o braquiorradial também atuam na flexão do cotovelo, auxiliando o bíceps braquial durante a rosca bíceps.

⦁ ESTABILIZADOR – um ou mais músculos que estabilizam a articulação envolvida, evitando movimentos indesejados. Por exemplo, alguns músculos (serrátil, peitoral e rombóides) estabilizam a articulação do ombro para que o cotovelo faça a rosca bíceps com a técnica adequada.

​Manter a saúde dos músculos em dia é de suma importância, pois além de produzirem movimento, os músculos atuam na estabilização das posições corporais, ajudam na regulação do volume dos órgãos, auxiliam no transporte de substâncias por todo o corpo e na produção, ajudando na manutenção da temperatura corporal.

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​ATIVIDADE FÍSICA PARA MULHERES

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As mulheres possuem uma composição corporal diferente dos homens, pois o estrogênio, que é o principal hormônio responsável pelas características sexuais femininas, dificulta o crescimento dos músculos. Além disso, as mulheres produzem muito menos testosterona que os homens, tendo mais dificuldade de ganhar massa muscular.

Em sua anatomia, a maioria das mulheres apresentam quadris largos e joelhos valgos (curvados pra dentro), aumentando a probabilidade de terem condromalácia patelar, que é uma frouxidão ligamentar na região do joelho. Portanto, fortalecimento de quadríceps e glúteos, além do alongamento de posteriores de coxa, trato iliotibial e panturrilhas são recomendados.


As mulheres tem um percentual de gordura maior que os homens, pois elas tem mais tecidos moles e o hormônio progesterona (exclusivamente feminino) atua na preparação do corpo para a gestação. Por isso, as atividades aeróbias (correr, caminhar, pedalar etc.) são indicadas para controle do peso.

Durante o ciclo menstrual, as mulheres conseguem treinar com mais intensidade durante duas fases: na fase folicular (primeiros 12 dias) e na fase lútea (últimos 10 dias), pois já foi comprovado que nestas fases as mulheres conseguem obter maiores ganhos de força e hipertrofia muscular. Entre essas fases, há a fase ovulatória, onde são recomendados treinos regenerativos, menos intensos. A atividade física produz endorfina, que é o hormônio do prazer e bem estar, que ajuda a aliviar as cólicas menstruais e os efeitos da TPM.

Mesmo com todas essas particularidades, as respostas do organismo feminino aos estímulos de treinamento são semelhantes às respostas masculinas, ou seja, as mulheres podem fazer as mesmas atividades que os homens fazem, conforme posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

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ATIVIDADE FÍSICA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES

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​Conforme o avanço da tecnologia, as crianças trocaram as brincadeiras pelos jogos eletrônicos, e estas mesmas crianças se tornaram adolescentes completamente imersos nas redes sociais, onde muitos deixam de fazer uma atividade física, inclusive faltando as aulas de educação física na escola.

Com isso, a obesidade infantil alcançou níveis alarmantes no Brasil (2 milhões de casos por ano) e, de olho nesse mercado, algumas empresas do setor - como academias e centros esportivos - começaram a incluir algumas atividades voltadas ao público kids, como musculação adaptada e treinamento funcional, além dos esportes em geral.

A importância da atividade física na infância se dá pelo enriquecimento do repertório motor e também pelo seu desenvolvimento psicossocial, contribuindo para uma melhor formação integral. Nessa fase, as brincadeiras são essenciais, pois constituem o primeiro "exercício" que as crianças realizam. Na escola, as aulas de educação física usam as brincadeiras para que sejam aprimoradas as valências físicas (velocidade, agilidade, equilíbrio, coordenação etc.) e as capacidades cognitivas e psicossociais (cooperação, raciocínio, respeito as regras e as diferenças, noções de justiça, vitória e derrota etc.).

Atividades resistidas (com pesos) - musculação, ginástica, funcional - podem ser realizadas por esse público, mas sempre de maneira adaptada com as características físicas de cada um. A ciência já comprovou os benefícios destas atividades para crianças e adolescentes, mas o sucesso das mesmas depende da ludicidade para que elas sejam inseridas e estimuladas a fazerem estas práticas.

Durante a adolescência, o jovem necessita ter mais coordenação para lidar com o novo corpo que surge após o estirão da puberdade. Portanto, as atividades com pesos podem ajudar nesse sentido, assim como a prática desportiva. Não há o que se preocupar quanto a hipertrofia muscular, pois crianças e adolescentes ainda não tem a maturação hormonal necessária para tal, mas elas podem melhorar seus níveis de força, o que é importante para as articulações, que ainda não estão totalmente íntegras nesta fase, sendo ainda muito flexíveis.

O papel do educador físico ou personal trainer é saber em que fase do desenvolvimento físico seu aluno se encaixa e montar um treino adaptado para as suas necessidades, colaborando para um desenvolvimento harmônico e saudável.

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​ATIVIDADE FÍSICA PARA PORTADORES DE NECESSIDADES ESPECIAIS (PNE)

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Conforme dados do IBGE, o Brasil conta atualmente com 45 milhões de portadores de necessidades especiais, ou seja, 25% da população brasileira. E esta parcela da sociedade também pode (e deve) se beneficiar da prática regular de exercícios físicos.

É sabido que os exercícios trazem uma série de melhoras em nossas capacidades físicas, mas para este público, os principais benefícios de uma vida ativa são psicossociais, como socialização, melhora da autoestima, redescoberta de sua autonomia e etc.

Inicialmente, os PNEs podem vir a ter alguns receios ao fazer atividades, portanto neste momento, o trabalho conjunto com um psicólogo é muito importante nesta fase de adaptação, assim como o apoio familiar constitui num elemento fundamental para a inserção destas pessoas na prática de exercícios.

Para que se tenha um melhor aproveitamento das atividades, algumas adaptações precisam ser feitas, como o ambiente em si, para que se preserve a segurança do praticante e a escolha da atividade deve levar em consideração as capacidades funcionais destes indivíduos, ou seja, o que cada um consegue fazer dentro das suas limitações. Isso explica por que uma modalidade é mais recomendada para um tipo de necessidade, como por exemplo o vôlei sentado é para os amputados, a esgrima para os cadeirantes e o atletismo para os cegos.

Os profissionais da área (inclusive eu) também precisam se adaptar ao intervir nesta população, mas o mais importante seria se houvessem políticas públicas que transformassem nossas cidades em locais que pudessem ser melhor aproveitados pelos PNEs, mas isso é outra história...

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ATIVIDADE FÍSICA PARA GESTANTES

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Antigamente, se acreditava que a mulher deveria repousar durante a gravidez e "comer por dois" para garantir um parto tranquilo e um bebê saudável. Hoje em dia, essas "verdades" caíram por terra, e a ciência hoje comprova o benefício de uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios para uma gravidez saudável e com rápida recuperação pós-parto.

Qualquer atividade física pode ser realizada pela futura mamãe após os 3 primeiros meses de gestação, pois nesse período o feto está se fixando ao útero e esta é a época onde há maior incidência de abortos espontâneos. Quem estava ativa antes de engravidar, deve apenas fazer algumas adaptações junto ao seu professor. Quem estava sedentária e decidiu se exercitar após a gravidez, tem que tomar mais cuidado para que seu corpo possa lidar com tanta novidade de uma só vez.

É necessário que a intensidade das atividades sejam reduzidas porque, durante a gravidez, o corpo produz um hormônio (chamado relaxina) que amolece as articulações, principalmente da região pélvica para facilitar a passagem do bebê, e com isso os músculos podem não suportar o que faziam antes, já que não vão contar com os tendões totalmente íntegros pra ajudar nesse sentido.

Outro motivo que requer a diminuição na intensidade das atividades é que a mulher precisa dividir sua demanda de oxigênio com o feto, por isso sua capacidade cardiorrespiratória diminui. Portanto, as atividades aeróbias de baixo impacto são altamente recomendadas, como caminhar, pedalar, nadar e a hidroginástica. A vantagem das atividades aquáticas é o conforto proporcionado pelo ambiente aquático, uma vez que as mamães sentem mais calor devido ao aumento do metabolismo causado pela geração de um novo ser dentro delas.

Mulheres grávidas que fazem atividades resistidas, como musculação, ginástica e treinamento funcional devem evitar exercícios que aumentem a pressão abdominal. Por isso, invista na qualidade do movimento ao invés da quantidade, ou seja, faça com a técnica adequada na velocidade adequada. Caso haja desconforto, abuse dos exercícios isométricos (sem movimento) como pranchas e pontes.

Na musculação, é importante fortalecer as musculaturas das pernas, do assoalho pélvico e paravertebral. As pernas ajudam na sustentação do peso do ventre, enquanto que os músculos do assoalho pélvico atuam na sustentação do corpo e também ajudam a facilitar o trabalho de parto. O peso do ventre desloca o centro de gravidade da mulher pra frente, com isso uma musculatura paravertebral fortalecida evita que a mamãe tente compensar sua postura e aumentar sua curvatura lombar.

Procure um nutricionista para saber sobre nutrição na gestação e esqueça essa história de comer por dois, hein!! O exagero na alimentação pode causar diabetes gestacional, e se não for acompanhada após a gestação, a diabetes pode se instalar de vez em seu corpo. Portanto, procure orientação profissional!!

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ATIVIDADE FÍSICA PARA DIABÉTICOS

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    De acordo com dados do IBGE e do Ministério da Saúde, o diabetes é uma doença que atinge cerca de 9 milhões de brasileiros, e esta doença se caracteriza pelo aumento anormal da taxa de glicose no sangue. Este aumento pode se dar pelo fato de o pâncreas produzir pouca ou nenhuma insulina, ou ainda, pela resistência do organismo a insulina.

INSULINA - hormônio responsável por metabolizar o açúcar (glicose) em nosso corpo

    A diabetes se classifica em dois tipos, sendo chamadas tipo 1 (imunomediada) e tipo 2 (insulinorresistente).

⦁    Tipo 1: se dá antes dos 40 anos, onde o paciente administra sua glicose através de injeções diárias de insulina, justamente por produzir pouca ou nenhuma insulina;

⦁    Tipo 2: se dá após os 40 anos, onde o paciente usa comprimidos para complementar as doses diárias de insulina, uma vez que seu organismo é resistente a este hormônio.

    A diabetes gestacional não conta como uma espécie de "tipo 3" de diabetes, pois está relacionada ao aumento de peso durante a gravidez, e esta condição termina após o parto, sendo recomendado um acompanhamento da glicemia nos primeiros anos posteriores.

    A população diabética tem as mesmas recomendações gerais de atividade física da população em geral, o único aspecto a levar em consideração é a administração constante da glicose antes, durante e após as atividades. Dependendo da intensidade, a glicemia pode cair (hipoglicemia) ou aumentar (hiperglicemia) demasiadamente, podendo causar de desmaios e taquicardias até perda de consciência e convulsão.

    Os diabéticos que se exercitam regularmente tem um melhor controle da sua glicemia, pois as atividades promovem uma melhor captação da glicose pelos músculos, fazendo em alguns casos com que as doses diárias de medicamentos sejam reduzidas. Além disso, os exercícios aumentam a sensibilidade celular a insulina (excelente pra quem tem diabetes tipo 2) e diminuem a glicose sanguínea.

    Geralmente, quem tem diabetes tipo 2 apresenta um acúmulo de gordura visceral, o que colabora com o aumento de triglicérides e colesterol. Portanto, as atividades aeróbias são mais indicadas por 30 minutos em intensidade moderada (55 a 70% FC máx.) por 5 vezes na semana, ou 30 minutos em alta intensidade (70 a 90% FC máx.) por 3 vezes na semana.

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