ATIVIDADE FÍSICA PARA DIABÉTICOS

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    De acordo com dados do IBGE e do Ministério da Saúde, o diabetes é uma doença que atinge cerca de 9 milhões de brasileiros, e esta doença se caracteriza pelo aumento anormal da taxa de glicose no sangue. Este aumento pode se dar pelo fato de o pâncreas produzir pouca ou nenhuma insulina, ou ainda, pela resistência do organismo a insulina.

INSULINA - hormônio responsável por metabolizar o açúcar (glicose) em nosso corpo

    A diabetes se classifica em dois tipos, sendo chamadas tipo 1 (imunomediada) e tipo 2 (insulinorresistente).

⦁    Tipo 1: se dá antes dos 40 anos, onde o paciente administra sua glicose através de injeções diárias de insulina, justamente por produzir pouca ou nenhuma insulina;

⦁    Tipo 2: se dá após os 40 anos, onde o paciente usa comprimidos para complementar as doses diárias de insulina, uma vez que seu organismo é resistente a este hormônio.

    A diabetes gestacional não conta como uma espécie de "tipo 3" de diabetes, pois está relacionada ao aumento de peso durante a gravidez, e esta condição termina após o parto, sendo recomendado um acompanhamento da glicemia nos primeiros anos posteriores.

    A população diabética tem as mesmas recomendações gerais de atividade física da população em geral, o único aspecto a levar em consideração é a administração constante da glicose antes, durante e após as atividades. Dependendo da intensidade, a glicemia pode cair (hipoglicemia) ou aumentar (hiperglicemia) demasiadamente, podendo causar de desmaios e taquicardias até perda de consciência e convulsão.

    Os diabéticos que se exercitam regularmente tem um melhor controle da sua glicemia, pois as atividades promovem uma melhor captação da glicose pelos músculos, fazendo em alguns casos com que as doses diárias de medicamentos sejam reduzidas. Além disso, os exercícios aumentam a sensibilidade celular a insulina (excelente pra quem tem diabetes tipo 2) e diminuem a glicose sanguínea.

    Geralmente, quem tem diabetes tipo 2 apresenta um acúmulo de gordura visceral, o que colabora com o aumento de triglicérides e colesterol. Portanto, as atividades aeróbias são mais indicadas por 30 minutos em intensidade moderada (55 a 70% FC máx.) por 5 vezes na semana, ou 30 minutos em alta intensidade (70 a 90% FC máx.) por 3 vezes na semana.

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ATIVIDADE FÍSICA PARA OBESOS

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​A obesidade é uma condição de vida que atinge, segundo dados do Ministério da Saúde, cerca de 21% da população brasileira, enquanto que o sobrepeso (também chamado de obesidade leve ou obesidade nível 1) atinge 57% dos brasileiros. A obesidade se apresenta quando uma pessoa está 20% ou mais acima do peso ideal, conforme sua estatura; já sobrepeso é quando um indivíduo está pouco acima do peso ideal.

O Índice de Massa Corporal (IMC) é um cálculo muito utilizado para verificar se há ou não obesidade. Mas esse dado é apenas um referencial, pois leva em consideração apenas a estatura, ou seja, outros aspectos relevantes como sexo, idade e percentual de gordura (%G) não são considerados.


Atualmente, a obesidade é classificada como uma doença crônica resultante do acúmulo de gordura corporal proveniente de um estilo de vida sedentário associada a um balanço energético positivo, que é quando uma pessoa tem um consumo calórico maior do que seu gasto calórico, portanto, uma pessoa que come mais do que se exercita tende a ter um balanço energético positivo.

Indivíduos obesos precisam priorizar as atividades aeróbias (caminhar, nadar, correr, pedalar etc.) pois auxiliam no processo de emagrecimento, melhoram o condicionamento cardiorrespiratório, diminuem o stress e ajudam no controle do diabetes, colesterol e pressão arterial. É importante que estas atividades sejam feitas numa intensidade entre 60 e 70% da FC máx, e para saber sua frequência máxima subtraia 220 - idade.

Uma vez adquirida uma boa condição aeróbia, as atividades resistidas (musculação, ginástica, treinamento funcional etc.) são recomendadas pois estas atividades ajudam na tonificação muscular, aumento do metabolismo basal e do EPOC*, além do aumento da autoestima. Lembrando que ao realizar atividades com pesos, os obesos devem tomar cuidado com o impacto nas articulações, pois suportam uma grande massa corporal.

*EPOC - sigla em inglês para "aumento do consumo de oxigênio pós exercício", uma alteração do metabolismo em resposta aos exercícios quando nosso corpo consome mais oxigênio e, consequentemente, gasta mais calorias após uma atividade.

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ATIVIDADE FÍSICA PARA IDOSOS

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Daqui a alguns anos, mais exatamente em 2030, o Brasil será a 6ª maior nação idosa do mundo, portanto a adoção de hábitos saudáveis será importante não só pra melhorar a saúde e a qualidade de vida das pessoas, mas também para retardar os efeitos do envelhecimento, como diminuição da força muscular, diminuição da acuidade visual, diminuição da densidade óssea etc.

Com isso, atividades resistidas (com pesos) como musculação, ginástica, treinamento funcional etc. são muito importantes para a capacidade funcional destas pessoas, através dos ganhos de força e resistência musculares promovidos por essas atividades.

Os idosos que são mais fortes e resistentes conseguem diminuir a incidência de quedas, comuns nessa fase da vida, além de conseguir executar tarefas do cotidiano, tornando-os mais independentes e confiantes, impactando diretamente no humor e na autoestima.

​Uma das principais causas de morte entre os idosos são as doenças cardiovasculares, por isso também é fundamental que os idosos incluam as atividades aeróbias no seu dia a dia, principalmente as de baixo impacto, como caminhada, natação, hidroginástica e ciclismo.

Estas atividades melhoram o condicionamento cardiorrespiratório, e ainda colaboram com a perda de peso, prevenindo aterosclerose, doenças reumáticas e doenças cardíacas. Além disso, as atividades aeróbias ajudam no controle do diabetes e atuam como auxiliares no tratamento da fibromialgia e da osteoporose.

Portanto, a recomendação básica é que os idosos façam atividades aeróbias e resistidas, pois elas se complementam trazendo benefícios neuromusculares e cardiovasculares, colaborando decisivamente para que essa população envelheça com qualidade.

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ATIVIDADE FÍSICA PARA HIPERTENSOS

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A hipertensão é uma condição de saúde que atualmente atinge mais de 30 milhões de pessoas no Brasil e é caracterizada quando um indivíduo apresenta uma pressão arterial maior de 140/90 mm Hg (ou seja, 14 por 9), podendo ser decorrente de fatores genéticos, stress excessivo e consumo exagerado de sal, gorduras e álcool.

Portanto, a primeira atitude para prevenir a hipertensão passa pela mudança de hábitos, através da adoção de uma rotina saudável, com alimentação equilibrada e prática regular de exercícios físicos.

   Estudos comprovam que atividade física vigorosa reduz aproximadamente 30% o risco de desenvolvimento da hipertensão. Além disso, a redução de 5 a 10% do peso corporal causada pelos exercícios auxilia na redução da pressão arterial, sendo este efeito percebido após o exercício.

Outro efeito importante causado pelos exercícios é o aumento da produção do HDL, o chamado "colesterol bom", que ajuda a prevenir a aterosclerose, que é o acúmulo de gordura na parede dos vasos sanguíneos.

Atividades aeróbias como correr, caminhar, nadar, pedalar etc. são muito recomendadas aos hipertensos, uma vez que elas produzem substâncias que relaxam a parede dos vasos sanguíneos, ajudando a reduzir a pressão arterial. E estas atividades devem ser feitas 3 vezes na semana, por pelo menos 30 minutos em intensidade leve a moderada (40 a 60% FC máxima).

Atividades resistidas (com pesos) como musculação e ginástica, por exemplo, devem ser realizadas em caráter complementar às atividades aeróbias com intensidade leve (50% de 1 RM, ou repetição máxima) até a fadiga moderada, com longos intervalos entre as séries e os exercícios.

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ATIVIDADE FÍSICA PARA CARDIOPATAS

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Abrindo mais uma série de colunas, desta vez vamos abordar os grupos especiais, e hoje vamos começar falando dos indivíduos cardiopatas, que são pessoas portadoras de complicações ou insuficiências cardíacas, seja através de origem genética ou devido a estilo de vida sedentário, com hábitos pouco saudáveis.

Importante lembrar que as recomendações gerais para atividades físicas são de, no mínimo, 30 minutos por dia, numa intensidade moderada, ou seja, de 50 a 70% da FC máxima, que pode ser usada através da fórmula 220 - idade. Mesmo com essas recomendações, preciso dizer que cada caso deve ser analisado individualmente.

INSUFICIÊNCIA CARDÍACA

A maioria da população cardiopata é acometida por uma insuficiência cardíaca, que é quando o músculo cardíaco não consegue atender a demanda metabólica do corpo, é uma fraqueza do músculo cardíaco. Em casos mais severos, o portador de insuficiência cardíaca precisa usar um marcapasso.

Portanto, quem tem insuficiência cardíaca precisa:

⦁ realizar atividades de intensidade leve e moderada, como caminhadas, por exemplo;

⦁ quem tem marcapasso, evitar atividades com impacto no peito, como artes marciais e esportes com bola.

CARDIOMIOPATIA HIPERTRÓFICA

Uma parcela menor da população cardiopata apresenta a cardiomiopatia hipertrófica, que é quando o músculo cardíaco fica mais rígido, dificultando o bombeamento de sangue para o corpo. Como os exercícios fortalecem nossos músculos - inclusive o músculo cardíaco - portadores de cardiomiopatia hipertrófica tem fortes restrições em atividades físicas, justamente para evitar o fortalecimento de um músculo cardíaco que já está rígido.

Portanto, quem tem cardiomiopatia hipertrófica deve:

⦁ realizar atividades exclusivamente leves, como pescaria, bocha, caminhada e, ainda, pilates e tai chi chuan, sempre tomando cuidado com algumas posições desconfortáveis.


INFARTO AGUDO DO MIOCÁRDIO

Não dá pra falar de cardiopatas, sem citar o infarto agudo do miocárdio, que é uma doença que atinge uma parcela bem significativa da população cardiopata, que se caracteriza pela angina, que é uma forte dor no peito seguida de outras complicações. Geralmente, quem já teve infarto consegue fazer atividade física após 2 meses, em média.

Por isso, quem teve infarto agudo do miocárdio deve:

⦁ realizar atividades leves, aumentando gradativamente a intensidade, preferencialmente começando por atividades aeróbias, e depois chegando até a musculação, pois ajuda a melhorar a resposta muscular do coração.

Estudos recentes mostraram que cardiopatas podem, inclusive, realizar atividades de alta intensidade, pois já foi comprovado que estas atividades melhoram a eficiência cardiovascular e respiratória.

Dentre os diversos benefícios das atividades físicas, os cardiopatas que se exercitam conseguem aliviar o trabalho do coração, melhorando a qualidade do sono, diminuindo o cansaço, a falta de ar e, para quem já teve infarto, diminuem drasticamente as chances de um novo episódio de infarto.

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VISÃO GERAL DOS GRUPOS ESPECIAIS

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Grupos especiais são pessoas que compõem uma parcela da população com necessidades específicas, sejam elas passageiras ou não. Atualmente os grupos especiais são divididos em cardiopatas, hipertensos, idosos, obesos, diabéticos, grávidas e portadores de necessidades especiais. No ramo da atividade física, entendemos que crianças, adolescentes e mulheres também podem ser considerados grupos especiais, pois requerem uma série de recomendações exclusivas para prática de exercícios físicos.

Prescrever atividade física para grupos especiais requer uma base teórica para pesquisa e programação de treinos, promovendo atividades físicas para indivíduos com necessidades particulares, sempre visando a aquisição de um estilo de vida saudável.

Estudos científicos comprovam que exercícios físicos são fundamentais para a melhora da saúde e da qualidade de vida das pessoas. Doenças muito frequentes na vida moderna, como a obesidade, a hipertensão arterial e a diabetes podem ser agravadas com a ausência de exercícios físicos, cuja prática regular  pode auxiliar na redução da gravidade e no tratamento dessas doenças.

A melhora de diversas condições de vida contribuiu para o aumento da expectativa de vida e leva as pessoas a viverem mais. A prática regular de exercícios garante melhora da saúde, na  infância e na terceira idade. O climatério é o período da vida da mulher em que as alterações hormonais causam profundas modificações metabólicas e emocionais,  que fazem com que os exercícios sejam extremante benéficos e recomendados para a manutenção do peso, a redução da gordura corporal, a manutenção ou o aumento das massas muscular e óssea, além de inúmeros benefícios psicológicos.

O processo natural do envelhecimento relaciona-se com a redução de algumas capacidades físicas, as quais podem ser melhoradas com exercícios regulares. Tanto mulheres quanto homens idosos necessitam do exercício físico para garantir – entre outros bons resultados – a mobilidade dos músculos e das articulações, a prevenção de  quedas, o  fortalecimento de ossos e músculos.

Embora os procedimentos, exercícios e aparelhos sejam as informações mais relacionadas a um profissional de Educação Física, o componente mais importante ainda deve ser o foco do trabalho: as pessoas. Dessa forma, o bom desempenho, bem-estar e integridade física do cliente é o principal resultado esperado pelo educador físico. E é exatamente a variedade no perfil desses alunos que traz uma das maiores inovações para o trabalho: o atendimento de pessoas que apresentam algum tipo de limitação, seja morfológica/estrutural (por apresentar alguma deficiência física), metabólica (quando apresentam doenças crônicas como hipertensão e diabetes) ou até uma deficiência cognitiva/mental.

A terceira idade não é mais uma presença secundária nos estúdios e academias e corresponde à parcela da população em maior crescimento no Brasil e no mundo. De acordo com o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), já em 2030 o número de idosos no país será maior que o de crianças. Dados de 2014 recolhidos pela VIGITEL (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), do Ministério da Saúde, ainda revelaram a grande quantidade de pessoas que sofrem com doenças crônicas: obesos configuram 16,8% da população (mais de 33 milhões) e hipertensos 22,8% (45 milhões). A Diabetes também é um problema recorrente, correspondendo a 7,1% dos brasileiros (14 milhões).

Esses dados são tão alarmantes a nível local e internacional, que o Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine - ACSM) lançou e está trabalhando com uma campanha mundial intitulada Exercise is Medicine® (Exercício é Remédio), em que os profissionais da atenção primária em Saúde devem encorajar a prática de exercício durante o tratamento das doenças.

Nas próximas colunas, vou tratar sobre cada grupo especial, com suas necessidades e recomendações para prática de exercícios físicos. Portanto, não perca que vem muito mais conteúdo por aí!!!

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O TREINAMENTO E SEUS PRINCÍPIOS

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Ao montar um treino, eu e todos os profissionais de Educação Física devemos seguir alguns princípios que vão nortear a prescrição do mesmo. São elementos fundamentais e que explicam por que não há receita de bolo. Portanto, pare de comparar seu treino com o do colega e entenda que, mesmo se os treinos forem iguais, os resultados serão diferentes.


1- PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

Por sermos seres biologicamente diferentes, cada indivíduo responde de uma forma única ao mesmo estímulo. E isso é determinado por dois fatores, o genótipo (ligado a fatores herdados geneticamente) e o fenótipo (tudo que é adquirido ou aprendido com o tempo).

Ou seja, duas pessoas podem fazer o mesmo treino, mas cada uma vai reagir de forma biologicamente diferente.

2- PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO

É necessário que o treino imponha um estresse suficiente para a quebra da homeostase (estado de equilíbrio) do organismo a fim de gerar uma adaptação positiva (uma melhora) nas condições físicas do aluno.  Para que haja essa adaptação, o descanso é fundamental pois é durante o repouso que ocorrem as transformações fisiológicas em nosso corpo.

3- PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

Após se adaptar a um estímulo, é necessário aumentar o nível de estresse para que a homeostase seja quebrada novamente. Portanto, a sobrecarga do treinamento deve ser progressiva para provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria de alguma característica física.

A sobrecarga pode ser alterada pelo volume ou pela intensidade do treino, sempre de forma inversamente proporcional entre si, o que leva alguns autores a citarem algo chamado Princípio da Interdependência Volume-Intensidade.

VOLUME – ligado a quantidade do treino (ex. frequência semanal, número de séries, distância percorrida);

INTENSIDADE – ligado a qualidade do treino (ex. intervalo de descanso, carga do exercício, velocidade da corrida).

4- PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE

A atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções, para que sejam desencadeadas as adaptações do organismo aos esforços do treinamento e a consequente melhora na aptidão física.

A interrupção de uma atividade pode levar o organismo aos níveis iniciais. Quanto maior o tempo de interrupção, mais prejuízos para a condição física.

Alguns autores, citam o Princípio da Reversibilidade, mas seu conceito é complementar a este apresentado, onde diz que os benefícios adquiridos podem ser perdidos após um período de inatividade.

5- PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE

Cada atividade ocasiona reações e adaptações específicas, portanto, este princípio diz que para buscar um determinado objetivo durante o treino, os exercícios devem ser específicos em sua forma e execução.

Ou seja, para ser nadador tem que aprender a nadar, para ser corredor tem que treinar corrida, e assim por diante.

6- PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE

Diz que o treinamento deve sempre mudar suas características, afim de evitar a homeostase e cada vez mais sempre exigir maiores adaptações positivas do organismo.

Ao fazer sempre o mesmo treino, nosso organismo entra num chamado “estado estável” onde não há mudanças significativas nos aspectos físicos.

Estes foram os princípios básicos do treinamento. São essas orientações que ajudam profissionais como eu a montar um treino que atenda as necessidades e respeite as características de cada aluno. Por este motivo é que cada treino é individualizado, e não uma receita de bolo.

Espero que de agora em diante você não tente mais pegar aquele treino da internet ou do seu amigo, ok?

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POR QUE NÃO SOMOS IGUAIS: MESOMORFOS

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Encerrando a série sobre tipos físicos, vou falar sobre o meio termo entre ectomorfos e endomorfos, aquela que é considerada a mais privilegiada tanto para perda de peso como para ganho de massa muscular: os mesomorfos.

Todo mesomorfo tem os ombros largos e a cintura estreita, o peito largo, braços e coxas fortes. Seu metabolismo é normal, tem poucas reservas de gordura e facilidade em hipertrofiar seus músculos. É o famoso tipo "atlético".

Para treinar, os mesomorfos devem realizar treinos intensos mas sem deixar de cuidar da parte aeróbia, reservando 1 ou 2 dias para isso. O que vale aqui é o bom senso e o equilíbrio, pois assim como os outros tipos físicos, só se atinge bons resultados com treino e dieta adequados. A genética apenas influencia, mas não determina.

Alguns estudos relatam que os mesomorfos apresentam uma capacidade de regeneração muscular mais elevada se comparada aos outros dois grupos, o que faz com que o treino tenha mais efeito. Mas eles tem que tomar cuidado, pois muitos se acham privilegiados e acabam não atingindo todo seu potencial nos resultados.

A dieta dos mesomorfos deve ser balanceada, consumindo carboidratos e lipídios, além de proteínas de alto valor biológico. Para promover um perfeito ambiente anabólico (para ganhos de massa muscular), além de fornecer substrato energético suficiente para os treinos, os carboidratos e lipídios devem ser consumidos em doses médias, sem exageros ou restrições. Da mesma forma com as proteínas, para promover um melhor balanço nitrogenado e estimular a hipertrofia muscular.

A palavra chave para os ectomorfos é equilíbrio, tanto para sua dieta quanto para seu treino. Como tem facilidade para ganhar gordura ou massa muscular, disciplina é fundamental.

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POR QUE NÃO SOMOS IGUAIS: ECTOMORFOS

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Dando continuidade aos tipos físicos, hoje vou falar sobre o extremo oposto dos endomorfos, assunto da última coluna. O  texto de hoje é sobre os indivíduos que tem mais dificuldade de ganhar massa muscular: os ectomorfos.

Ectomorfo é um indivíduo com metabolismo rápido, ossos finos e grandes, ombros estreitos, peitoral plano e baixos níveis de gordura. É o famoso "magrelo".

Os treinos para os ectomorfos devem ter baixo volume e alta intensidade, ou seja, não precisam treinar todo dia nem fazer treinos muito longos, e ainda tem que treinar pesado, de preferência até a falha concêntrica, que é quando os músculos não conseguem executar uma repetição de um exercício.

Exercícios compostos ou multiarticulares são mais indicados pois trabalham vários músculos, tornando os treinos mais curtos. Não precisam fazer exercícios aeróbios, pois iriam contra o principal objetivo deles, que é ganhar massa muscular.

A dieta é o ponto chave para os ectomorfos obterem hipertrofia muscular. Podem consumir carboidratos, proteínas e até uma dose moderada de gorduras, mas para isso o auxílio de um nutricionista é fundamental. Além disso, nunca pular refeições nem ficar muitas horas sem comer é muito importante. Como possuem metabolismo rápido, os ectomorfos geralmente não conseguem consumir a quantidade necessária de calorias ao longo do dia, portanto os suplementos alimentares são indicados, principalmente os protéicos e, em alguns casos, os hipercalóricos.

Assim como os endomorfos, os ectomorfos também devem procurar um endocrinologista, pois alguns apresentam hipertireoidismo, o que pode explicar a dificuldade em ganhar peso.

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POR QUE NÃO SOMOS IGUAIS: ENDOMORFOS

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Voltando ao assunto sobre tipos físicos, que falei há umas semanas atrás, hoje vou falar sobre os indivíduos que mais tem facilidade em ganhar massa muscular, mas também tem muita propensão a acumular gordura: os endomorfos.

Endomorfo é o indivíduo caracterizado pelo tipo físico mais volumoso, com tronco largo, membros curtos e grossos, e metabolismo mais lento.


Na hora de treinar, os endomorfos devem trabalhar cada grupo muscular ao menos duas vezes na semana, e priorizar exercícios multiarticulares, pois recrutam vários músculos e tem gasto calórico maior. Quanto aos aeróbios, devem ser feitos sempre, de preferência, num dia separado pra isso. Caso não tenha tempo disponível, a melhor estratégia é fazer aeróbio depois do treino. Uma alternativa interessante é o HIIT, pois é mais intenso e leva menos tempo pra fazer. O importante é se manter ativo, para manter o metabolismo sempre acelerado.

Uma dieta específica é muito importante para os endomorfos. Através do déficit calórico, o corpo é obrigado a utilizar reservas de gordura como substrato energético. Para saber como criar um déficit calórico, é essencial procurar um nutricionista.

Além disso, a dieta do endomorfo deve ter restrição de gordura e mais alimentos integrais, que possuem carboidratos complexos, dando mais energia ao corpo por mais tempo, pois são metabolizados lentamente. As proteínas também devem ser priorizadas na dieta, pois são termogênicas, fazendo com que o corpo trabalhe mais para metabolizar.


Por falar em termogenia, o endomorfo pode usar os produtos termogênicos para acelerar o metabolismo, mas tem que tomar cuidado pois todo estimulante perde seu efeito se usado constantemente. Portanto, utilize durante um tempo e volte a usar após seu corpo perder a tolerância a estes produtos.

Outra dica importante é procurar um endocrinologista, pois é comum alguns endomorfos apresentarem baixas taxas de testosterona ou hipotireoidismo, que facilitam o acúmulo de gordura.

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